站姿双手背后胸部拉伸是一个自重胸部打开动作，从挺直的站姿开始完成。你将双手伸向身后、靠近胸部水平线的位置，伸直手臂，并轻轻地将两侧肩胛骨向中间收紧，从而拉长胸廓前侧的胸大肌。由于不需要任何器械和场地，它是纠正圆肩、含胸等因久坐、打字、开车或健身房推类训练造成的体态问题最简单的方法之一。

这个拉伸对长时间伏案工作的人、经常卧推或做大量推类训练的力量训练者，以及肩膀容易向前内扣的人群尤其有用。当胸部肌肉紧张时，它们会把肩膀拉向内旋，让人难以挺直站立，还会限制手臂举过头顶的活动范围。拉长胸部肌肉有助于恢复更中立的肩部位置，让上背部肌肉能在更好的排列状态下发力。

拉伸的主要目标是胸大肌（pectoralis major），当手臂移向身后时，较小的胸小肌（pectoralis minor）和肩前侧也会被拉长。与此同时，肩胛骨之间的肌肉轻轻收缩，把肩膀向后拉，所以这个拉伸同时作用于关节两侧：前侧被拉长，后侧在发力。这种组合让它既适合作为上肢训练前的热身激活，也适合作为训练后的放松动作。

准备姿势比大多数人想象的更重要。双脚大约与髋同宽，站得舒服，肋骨叠在骨盆正上方，颈部放松。常见错误是用塌腰来假装胸部打开得更多；轻微收紧核心、保持肋骨下沉，才能把拉伸真正放在胸部该在的位置。双手只需要伸到身后让自己感到舒适的范围——强迫抬高超过肩膀允许的活动范围，会把张力转移到肩关节本身。

要做好这个动作，保持呼吸平稳，让拉伸感逐渐建立。胸部略微上提，每次呼气时双手再向后移一点点，而不是猛地拽到位。保持二十到三十秒，缓慢松开，重复两到三组。你可以通过双手向后伸的距离、胸部上提的幅度，以及手臂是弯曲还是伸直来调整强度。

你可以在伏案工作间隙使用这个拉伸，在推类训练前用来激活胸部和肩膀，或在引体向上、划船和推类动作之后，当肩膀前侧感觉发紧时使用。如果感到肩膀前侧有夹挤感、手臂发麻，或任何尖锐疼痛，请立即停止——有效的拉伸应该是胸部大面积的牵拉感，绝不该是关节的压力。