杠杆健走在立式椭圆机或杠杆式行走机上完成,双脚沿固定的杠杆臂以平滑的椭圆形轨迹运动,同时双手推动和拉动一组活动把手。与跑步机不同,你的双脚始终不离开踏板,因此这个动作能带来快走或慢跑的节奏,却没有反复着地的冲击。在这个动作中,机器让你保持直立、身体略微前倾,一臂前伸的同时对侧腿向前迈出,完全模仿自然的步态力学。

这项运动适合广泛的人群:正在打有氧基础的新手、寻找低冲击体能日的跑者,以及刚刚恢复训练、但仍想要真正练到腿和心肺的人。由于杠杆会引导运动轨迹,它对那些在跑步机上感觉不稳、或者膝盖不舒服、不想在硬地面上反复着地却仍想继续训练的人也很友好。

主要的做功来自股四头肌和臀肌,每条腿在步幅中向后下方蹬伸时发力,腘绳肌和小腿则在回摆和蹬离阶段辅助。握住活动把手会让胸部、背部和肩部参与进来,而核心则在四肢交替摆动时持续发力,维持躯干挺直。强调更大的步幅并用脚跟发力蹬伸,会把更多负荷转移到臀肌和腘绳肌;而更快的步频配合较轻的阻力,则偏向心肺训练。

器械的设置比大多数人以为的更重要。调整机器,让膝关节在步幅后端保持柔和弯曲,而不是猛然绷直;把把手调到手臂伸展时不必耸肩的位置。双脚整个脚掌平放在踏板上,在胸口高度握住把手,从完全静止的状态用一次有控制的蹬踏启动踏板,而不是猛然冲刺。

要做好这个动作,保持躯干直立、目视前方,像快步上坡一样把每个踏板向前下方蹬出,让活动把手随着步幅自然摆动,而不是用力去拽它们。呼吸平稳,不要紧握把手,也不要把身体重量压在把手上——那样会偷走本该由双腿完成的做功。结束时,在最后一两分钟逐渐放慢节奏,让心率降下来再下机。

你会看到杠杆健走被用于热身、稳态有氧、间歇训练和低冲击耐力课。把阻力和步频保持在你能用干净动作维持的水平,让步幅保持流畅而不是刻意跨大,因为过度夸张的步幅随着时间推移会拉伤髋部和下背部。