杠杆髋伸展（版本2）是一个基于器械的动作，采用俯卧、躯干有支撑的姿势完成。你俯卧趴在软垫凳上，双手握住前方把手，将一只脚抵在后方的踏板上，膝盖弯曲。从这个位置出发，脚向后上方蹬出以伸展髋部，器械的杠杆臂在整个运动弧中持续提供阻力。工作侧髋部从屈曲位置伸展到身体后方的完全伸展，然后在控制下还原。

这个动作以臀大肌为主要发力肌，腘绳肌在每次动作中辅助发力——尤其是膝盖全程保持弯曲的情况下。由于躯干固定在垫子上，与站姿髋伸展的变式相比，下背部几乎不用参与，器械的固定轨迹也让动作更加规范。这两点结合，使它能干净利落地孤立训练单侧髋部。

单腿训练的设置是它最大的卖点之一。分开训练两侧可以暴露髋部力量的左右差异，这在跑者、骑行者以及刚从膝、踝或髋部伤患中恢复的人群中非常常见。踏板上屈膝的脚位把发力重点推向臀部，而不是让腘绳肌主导，这也是为什么这个版本很适合安排在以臀部为主题的训练课中。

器械调整比大多数人想象的更重要。你的髋骨应正好位于垫子边缘，这样工作腿才能自由摆动而不被卡住，踏板的位置应让大腿起始时低于躯干线。如果垫子垫在腹部太高或压在大腿太低的位置，动作弧线就会被破坏，你会感觉发力位置不对。在加重量之前，先花一分钟调好姿势。

动作执行很简单，但容易做得太快。用有意识的臀部收缩把踏板蹬出去，当大腿达到或略超过躯干线时在顶端短暂停顿，然后有控制地放回杠杆，而不是让配重片猛地把腿拉下来。保持肋骨下沉，脖子放松地搭在把手上。典型的训练安排是每侧2-4组，每组10-15次，通常放在深蹲或硬拉等较重的复合动作之后，或作为专注臀部的收尾动作。