自重垫高脚跟前蹲是一种自重深蹲：将脚跟垫在斜板、楔形垫或类似稳固平面上，双手在胸前合拢，采用前蹲式的手臂姿势。垫高脚跟会让身体重心后移到足中位置，使你可以垂直向下蹲到很深，同时保持躯干直立、膝盖沿脚尖方向前移。这是在完全没有外部负重的情况下，让股四头肌在全幅度范围内得到刺激且对关节最友好的训练方式之一。

这个动作对踝关节活动度不足的人尤其有用。如果小腿太紧或背屈受限导致脚跟离地、躯干前倾，或蹲到一半就卡住，垫高脚跟的设置会立刻给你所需的额外活动范围。它也是学习直立前蹲模式的经典教学动作，同时是可靠的股四头肌增肌训练——深蹲膝和直立的躯干会让大腿前侧持续保持张力。

在这个动作中，股四头肌承担了大部分工作，尤其是从深度屈膝位置伸直膝盖的股外侧肌群。臀大肌在起立时辅助发力，内收肌帮助控制大腿，核心则以等长收缩的方式保持肋骨稳定在骨盆正上方，因为双臂一直前伸。双手在胸前高度合拢，还会让上背部和肩部参与进来，努力保持胸腔打开、手肘向下。

准备工作比看起来更重要。楔形垫要放在防滑平面上，整只脚都要踩在垫上，前脚掌完全接触垫面，双脚间距约与肩同宽，脚尖略微外展。因为这个动作通常赤脚或穿平底鞋，你能清楚感受到足中的压力，这正是保持深蹲稳定的关键。如果脚跟悬在楔形垫边缘之外，这种敷衍的设置会让动作失去意义，还会给跟腱带来压力。

要做好这个动作，先收紧腹壁，然后臀部略微后推，下蹲时膝盖向脚尖方向外展打开。保持手肘内收、胸腔挺起，让躯干几乎垂直，下蹲至大腿至少与地面平行，或达到你活动度舒适允许的深度。然后全脚掌向地面发力站起，起身的呼气。

常见用途包括深蹲热身、以股四头肌为主的家庭训练、为杠铃前蹲打基础的灵活性和位置练习，以及在专业人士指导后的康复友好型力量训练。由于脊柱没有负荷，大多数健康的训练者都可以用高次数和慢节奏来完成这个动作，并在底部停顿以延长时间张力。任何会导致膝盖内扣，或让髋部、膝盖前侧出现夹挤感的深度，都要停止。