绳索仰卧地面前平举是一项肩屈训练动作，练习时仰卧在地板上，双手握住连接在龙门架低位滑轮上的直杆。头部朝向远离龙门架的方向躺下，双臂伸直将直杆放在大腿上方，然后沿弧线向上扫起，直到直杆位于胸口上方，再沿原路径有控制地放回。由于绳索朝脚的方向拉，阻力会随着手臂抬高而增大，这与哑铃前平举的情况正好相反。

主要发力肌肉是三角肌前束，它负责把手臂抬起来，胸肌在弧线的前半段起辅助作用。因为身后没有凳子支撑，腹肌和深层核心全程都要保持紧张——地板虽然托住了脊柱，但当绳索把肩膀往脚的方向拉时，躯干仍需自己稳住位置。因此这个动作兼具直接的肩部训练和轻度的抗伸展核心训练。

躺在地上的设置看似简单，其实很有讲究。平躺 eliminates 了腿部和髋部带来的任何惯性，唯一能移动直杆的方式就是靠肩膀和手臂。对于做站姿前平举时腰部不适的人来说，仰卧还能让脊柱得到充分支撑，同时仍能完成较长的动作幅度。绳索能提供自由重量无法做到的持续张力，尤其是在动作顶点——哑铃前平举在那里往往会卸力。

这个动作适合想在不借助杠铃或大重量哑铃的情况下专注练三角肌前束的训练者，适合正在学习感受肩屈、避免借力摇摆的初学者，也适合没有健身凳或腰部容易出问题的人。它还非常适合作为推举之后的收尾动作——此时肩膀已经预先疲劳，正好用轻重量、严格标准的次数来完成。

保持合理的预期：这是一个孤立训练动作，它是推举的补充，而不是替代。选择适中的重量，让直杆沿平滑的弧线移动，而不是猛地从大腿上甩起来，当手臂在胸口上方接近垂直时即完成一次动作。如果髋部抬起、腰部严重塌陷，或者感觉脖子比肩膀受力更多，说明重量太重或幅度过大。