绳索单臂内侧二头肌弯举是一个单侧训练动作，滑轮设置在大约肩部高度，工作手臂向身体外侧平举至接近与肩同高。你不是让大臂垂在身侧做弯举，而是保持手臂水平、只屈肘，把手柄向头部或耳朵方向拉起，然后沿绳索方向缓慢伸直还原。这个姿势让肱二头肌从水平外展的拉伸状态下持续受力——这正是名字里"内侧"的含义：拉力方向来自身体侧面，对肌肉施加的是站姿哑铃弯举完全覆盖不到的一段发力轨迹。

这个动作适合中级训练者，想在手臂训练收尾时做点比普通弯举更有针对性的内容；对于做杠铃弯举时肘部不适的人，它也很合适，因为绳索提供平滑均匀的阻力，不需要借力。由于一次只练一条手臂，很容易发现并纠正左右力量差异。健美运动员用它来强化二头肌的肌峰和短头，绳索的持续张力在顶端带来强烈的挤压感，这是手臂处于这个位置时自由重量做不到的。

主要发力肌肉是肱二头肌，前臂的肱肌和肱桡肌提供有力支撑。由于大臂向侧面平举，肩前部和肩胛骨周围的肌肉也要等长收缩，防止手臂偏移——这种辅助作用是这个动作的价值之一，但也意味着你不能像普通弯举那样上大重量。

和大多数弯举相比，这个动作的架设更重要。滑轮高度决定了整个拉力方向：设得太低，动作就变成一个别扭的前平举弯举；设在肩部高度、手臂水平时，绳索阻力会把你的手臂向后外侧拉，让二头肌在整个弧线上持续受力。站得离器械足够远，保证起始位置绳索不松弛，同时保持躯干直立，身体不要随着拉动而扭转。

要做好这个动作，把肘部想象成一个固定在肩部高度的铰链。只有前臂在动——向上向内扫，直到手靠近头部，然后在控制下放下，直到手臂接近伸直。还原时要对抗绳索的拉力，而不是让它把手臂猛地拽回去，因为离心阶段才是这个动作大部分收益所在。

使用中等重量、较高次数和慢节奏。这个动作最好放在拉类或手臂训练的最后，此时二头肌已经充分热身，而不是作为第一个大重量动作。