板凳臂屈伸（双腿垫高）是一种自重臂屈伸动作：双手撑在身后的一个平凳上，脚跟搭在身前的另一张凳子上，整组动作中双腿保持伸直并离开地面。与双脚落地、膝盖弯曲的标准板凳臂屈伸相比，这个版本把更多的体重压在手臂上，去掉了双腿通常提供的助力，是一个明显更难的上推动作。

主要发力肌肉是肱三头肌，在你向上撑起时负责伸直肘关节。胸部（尤其是下胸）和肩部前侧在每次动作中辅助发力，肩胛骨周围的肌肉则在你下放和撑起时稳定躯干。由于双腿伸直且没有地面支撑，髋屈肌和核心也需要持续发力，让身体在两张凳子之间保持一条水平直线。

这个变式对准备动作的要求比大多数自重动作都高。两张凳子之间的距离要足够远，让脚跟能搭在前面那张凳子上，同时髋部又不至于垂到低于双手的位置；两张凳子都必须稳固、不能滑动。凳子的高度还决定了你能下放多深才不会让髋部碰到身后的凳子，所以要选择能让你在动作下半程自由移动的器材。

做好这个动作的方法是：先坐在后方凳子的边缘，双手放在髋部稍外侧，手指朝前，然后把脚跟放到前凳上，臀部滑离凳沿，让手臂支撑全部体重。弯曲肘部下放身体，直到肘部大约弯到九十度，注意肘部朝正后方移动而不是向两侧打开，然后用手掌发力撑起，直到肘部完全伸直。动作节奏要放慢，让髋部垂直上下移动，不前后晃动。

这个动作适合已经能轻松完成标准板凳臂屈伸、想在不加外部负重的情况下提高强度的训练者。它常出现在家庭和酒店健身房的训练中，只要有两条凳子，或一条凳子加一把结实的椅子就行；在上肢日完成较大重量的推类动作之后，用它做收尾也很合适。新手应该先从双脚落地开始，等到能够有控制地完成动作且肩部没有不适后，再进阶到垫高双腿的版本。

安全方面最需要注意的两点是下放深度和肩部位置。下放过深会让上臂远远越过躯干后方，可能挤压肩部前侧，所以当肘部下放到大约与肩同高的后方位置时就应该停止。如果感到挤压感、刺痛，或髋部蹭到身后的凳子，就缩短动作幅度，或把两张凳子的距离调近一些再继续。