哑铃上斜内侧二头弯举是一项坐在上斜凳上完成的弯举动作，双手各握一只哑铃，采用完全旋后、微微外旋的握法。由于凳子大约向后倾斜45度，你的手臂会垂在躯干连线之后，让二头肌在每次动作的最低点都处于一个充分拉长且带负荷的拉伸状态。所谓“内侧”的侧重，来自于把手掌稍微向外转、让手肘略微离开肋骨，这样的姿态会把发力更多引向二头肌短头——也就是你屈臂时让手臂显得更宽的那部分内侧肌肉。

这个设置比你想象的更重要。做平板凳弯举或站姿弯举时，重力会在最低点帮你“卸掉”负荷，二头肌在两次动作之间能短暂休息。而在上斜凳上，手臂垂在身体后方，二头肌在整个动作范围内持续承受张力，包括那个承载着大量增长刺激的拉伸位。正是这种拉伸让这个变式如此高效——也是它一旦上重量过大就毫不留情的原因。

对于已经有一定弯举经验、想把内侧二头练起来、并希望在拉伸位置强化肌肉感知的训练者来说，这是一个非常好的选择。它也适合在手臂专项训练日中作为第二或第三个二头肌动作，安排在较重的站姿弯举或杠铃弯举之后，用较轻的重量和有控制的节奏来完成。由于凳子稳住了躯干、杜绝了借力晃动，训练负荷更容易留在手臂上，而不是腰部。

要做好这个动作，全程保持严格：手肘贴近肩膀两侧、略微离开躯干，手腕保持旋后，哑铃沿弧线向肩膀方向举起。一直弯举到二头肌完全收缩，短暂停顿，然后缓慢下放，直到手臂在身体后方完全伸直。克制住晃动身体或缩短下半程动作的冲动——拉伸恰恰是这个动作的意义所在。

安全方面，起步重量要比站姿弯举更轻。二头肌在拉长状态下最为脆弱，动作抖动或最低点猛然砸下哑铃都可能拉伤肘部或肩膀。双脚踩实地面，背部和头部贴住凳面，一旦无法控制下放，就立即结束这组。