杠铃地板卧推是一个水平方向的推起动作，直接躺在地板上用杠铃完成，而不是躺在卧推凳上。起始时上臂贴地，肘部与躯干大约呈45度，将杠铃垂直向上推起，直到手臂在胸口上方伸直，然后有控制地下放，直到肱三头肌再次短暂触地。由于地板在底部挡住了手肘，这个版本自然限制了杠铃的行程，与标准卧推相比，推起的发力感受会有所不同。

这个动作锻炼的与任何胸部推起动作相同的基本肌肉：胸大肌承担大部分推动工作，肱三头肌负责伸直手肘，三角肌前束在每次动作的起始阶段提供辅助。它的独特之处在于缩短了的动作幅度。地板就像一个内置的保护停点，所以杠铃永远不会下放到低于躯干的位置。这使它成为在家训练没有卧推凳或深蹲架的人的明智选择，也适合那些想要大重量推起训练、但不希望下放杠铃低于胸口带来肩部牵拉感的训练者。

准备工作比看起来更重要。因为没有卧推凳，你的整个身体都要靠地板支撑：肩胛骨轻轻收紧靠拢，下背部放平或接近放平，双脚以能让你感觉稳定的方式摆放。在第一次动作前把杠铃对准胸口正上方，学会如何安全地进入和退出动作位置，都是做好这个动作的一部分。很多人更喜欢让同伴帮忙递杠铃，或者保守地控制重量，以便能将杠铃滚过身体来完成准备和退出。

要做好这个动作，想着向上并略微向后推，让杠铃最终落在肩膀正上方，而不是漂向面部或髋部。全程保持手腕叠在肘部正上方，每次动作的底部让上臂后侧轻触地面，而不是猛砸或反弹。在地面短暂停顿可以消除惯性，迫使胸肌和肱三头肌从完全静止的状态开始发力，这正是许多训练者用这个变式来打造底部推起力量的主要原因之一。

杠铃地板卧推适用于多种场景：以最少量器材进行的家庭健身房训练、包含地板卧推变式以提升锁定力量的卧推计划，以及适合肩部有问题的训练者的上肢训练课——这类训练者对缩短动作幅度的耐受度比完整的卧推更好。由于杠铃固定了双手的位置，它对活动度要求比哑铃稍高，所以从轻重量开始，确认手肘在底部能舒服地贴在身体两侧，然后再逐步加重。