弹力带外展拉开是弹力带练习中最简单的一个，也是最有用的一个。双手握住一根较轻的弹力带，举在胸前，手臂伸直，然后将双手向两侧拉开，直到弹力带横贴在上胸部。动作幅度很小，器材也很简单，但训练的部位恰恰是大多数人最容易忽视的：肩后侧以及把肩胛骨向内收紧的肌肉。

对于久坐办公、经常开车，或者大量进行俯卧撑、卧推、推举等推类动作训练的人来说，这是一个必备动作。这些习惯容易让肩膀向前含，削弱上背部力量。而弹力带外展拉开的发力方向正好相反，能把肩膀向后向下拉回到更健康的位置。它常出现在上肢训练前的热身、肩部康复类训练计划中，也可以作为每天坚持的体态练习。

主要发力肌肉是肩后侧的三角肌后束，以及肩胛骨之间的菱形肌和中斜方肌。肩袖协助稳定盂肱关节里的上臂，前臂和握力肌群则负责在张力下握紧弹力带。由于弹力带拉得越开阻力越大，阻力自然会在肩胛骨收紧到最紧的那一刻达到峰值。

准备姿势比看起来更重要。弹力带的高度应大约在胸部位置，手臂保持接近伸直但不要锁死肘关节，手腕保持中立，不要向后折。站直，双脚约与髋同宽，肋骨叠放在骨盆正上方。如果弹力带起始位置太高或太低，或者让肩膀耸向耳朵，目标肌肉就做不了功了。

要做好这个动作，想象双手沿着水平方向向外分开，而不是向后拉到身体后面。用肘部微微引领，保持弹力带水平，结束时胸腔打开、肩胛骨相互收紧。在最宽的位置停顿一拍，然后让弹力带缓慢回弹，而不是猛地弹回去。回放阶段是很多人失控的地方，要把它当作整个动作的一半来对待。

从较轻的弹力带和较高的次数开始，通常每组12到20次。这个动作看重的是坚持和控制，而不是大阻力。如果出现耸肩或下背弓起，说明弹力带太重，或者这组已经做太久了。推类训练前做两三组短时间的练习，或者作为每天独立的习惯，对大多数人来说已经足够。