弹力带站姿肩外旋是一项针对肩袖的练习，使用一根固定在约肘部高度的弹力带完成。你侧身站在固定点旁，用远侧的手握住弹力带，肘部收紧贴住肋骨并弯曲约90度，然后对抗弹力带的拉力，将前臂向外旋转、离开身体。这是加载那些稳定肩关节后方的小肌肉最简单也最有效的方法之一。

主要发力的是冈下肌和小圆肌——肩袖中的两块外旋肌，同时有三角肌后束以及让肩胛骨贴合胸廓的肌肉提供辅助。由于弹力带提供平滑、对关节友好的阻力曲线，且阻力在旋转结束时达到峰值，这个动作让你可以在不压迫关节的情况下充分训练肩袖。

这个动作最常出现在推、拉训练前的热身中，也用于肩部不适后的康复和重返训练计划，还可以作为独立的预防性训练，帮助那些因训练或日常姿势导致肩部有卡压感或不稳定感的人。投掷类运动员、游泳者，以及经常做卧推或推举的人，都需要保持外旋力量与强大得多的内旋肌和推胸肌群之间的平衡。

在这个动作里，细节准备比负重更重要。把弹力带固定在工作侧肘部的高度，离固定点足够远，让开始旋转前就有轻微张力，并且全程保持肘部贴住体侧。如果肘部离开肋骨、躯干倾斜或肩胛骨前伸，较大的肩部肌群就会接管，肩袖就得不到预期的刺激。

动作节奏应该缓慢、有控制。将前臂向外旋转到舒适的终点范围，短暂停顿，然后有控制地返回，在回程中对抗弹力带的拉力。大多数人适合较高的次数，通常每侧12到20次，使用的弹力带阻力要能保证每一次都不耸肩、不扭身地完成。

负重要保守。肩袖肌群很小，对精确、适中的张力反应更好，而不是最大用力的拉拽。如果感到尖锐疼痛，尤其是肩前侧的卡压感，应该降低弹力带阻力或缩短活动范围，而不是硬撑着继续。