药球跪姿驴踢腿是一项以臀部为重点的地板练习，动作时将一个药球夹在一侧膝盖后方的褶皱处，然后从双手双膝撑地的姿势完成驴踢腿。药球不是用手压住的负重，而是通过弯曲工作腿的膝盖将其夹紧固定；为了不让球掉落，膝盖在整个髋伸展过程中都必须保持弯曲。这个小细节会明显改变动作感受，因为臀肌必须把髋部向上推起，同时腘绳肌以等长收缩的方式把球稳稳固定在大腿后侧。

这个动作最适合那些想明显感受到臀部发力、又不希望用杠铃给脊柱加压的人。因为你趴在地板上用手支撑身体，下背部只需要对抗旋转和塌腰，而不必承受外部负荷。这使它成为居家训练、下肢大重量训练前的臀部激活，或深蹲和臀推之后想用最少器材再练一下臀部的收尾动作的理想选择。

与普通驴踢腿相比，这个动作的准备工作更为重要。如果球太大，膝盖无法弯曲到足够角度夹住它；如果太小或太软，球很容易滑落，你会失去张力。先四点着地，把球塞在工作腿膝盖后方，用力夹紧，并让支撑腿的膝盖保持在髋部正下方。常见错误是通过弓起下背部把脚抬得更高，这样会把发力从臀肌转移走，还可能让下背部第二天酸痛。

要做好这个动作，每次重复前先收紧核心，然后通过伸展髋关节把脚掌向天花板方向推起，而不是靠甩腿。脚抬多高并不重要；关键是在顶峰处用力收缩，此时大腿大约与地面平行或略高于地面。下放时保持控制，让球始终被夹紧，一侧完成后换另一侧。

预期感受是工作腿的臀肌承担大部分发力，腘绳肌稳定收紧以固定药球，而你的肩部、手臂和核心则在支撑侧维持身体稳定。由于药球增加了协调性要求，大多数人应从轻到中等重量的药球开始，并在最初几次训练中接受一定程度的晃动。如果球开始反复滑落，就该结束这一组，因为追着球跑通常意味着你的动作已经开始变形。