健身球哑铃锤式推举是一种胸部推举动作：上背部支撑在健身球上而不是卧推凳上，同时采用对握（锤式）握法，让手掌在整个推举过程中始终相对。这种握法的变化是它的核心特点：它把一部分发力转移到胸部内侧和三角肌前束，同时减轻肩部的压力，而且比标准的正握推举更能调动肱肌和前臂肌群。

健身球这个设置从两个重要方面改变了动作。第一，双脚是你唯一稳定的支撑点，因此臀大肌、腘绳肌和整个核心都必须持续发力，才能保持躯干水平、防止髋部下沉。第二，稍微不稳定的球面迫使肩部和躯干周围较小的稳定肌群保持参与，这使得同样的重量做起来比平板凳版本明显更吃力。

这个变式适合已经有一定推举经验、想加入不稳定平面挑战的训练者，也适合器械有限、但仍想做推举类动作的居家训练者。对于觉得杠铃推举让肩膀不舒服的人来说，它也是一个实用的选择，因为对握加上哑铃自由的运动轨迹，能让肘部沿着更自然的弧线移动。

要做好这个动作，先坐在球上、双手各持一只哑铃，双脚向前走，身体沿球面向下滚动，直到上背部和肩部靠在球上，膝盖弯曲约九十度，双脚平放在地面。双手在胸部高度握住哑铃、掌心相对，向上推起并略微向中间靠拢，直到手臂在胸部上方伸直，然后在控制下放低，直到肘部大约到达躯干的高度。

由于球会滚动，而且两只哑铃是独立握持的，起始重量应比卧推更轻。把哑铃安置到位往往是最麻烦的一步，所以建议先坐在球上，把哑铃提到大腿上，在身体下沉的同时用腿把它们逐一踢到位。保护者不是必需的，但如果有同伴帮你递哑铃，整个准备过程会安全得多。

主要的实际问题在于平衡和髋部位置。保持髋部抬起，让身体从肩到膝形成一条直线，每次重复前先绷紧躯干，并选择即使球轻微晃动也能控制的重量。如果髋部抬不住，或者哑铃在球面上明显晃动，就应该减轻重量，而不是硬撑着完成那一组。