绳索上斜单臂Y字举（背部支撑）是一个以绳索为阻力的肩部和上背部训练动作，你在上斜凳上坐着完成，躯干朝向滑轮方向，胸口贴靠在靠垫上以保持稳定。绳索从你身后的低位滑轮拉出，所以当你把手柄向上向外举起时，手臂沿一条斜线路径移动，最终到达肩部水平以上，与躯干形成Y字形。单臂训练让你可以独立专注于每一侧，而且张力从开始到结束始终保持一致——这是哑铃在这个姿势下做不到的，因为重力只会垂直向下拉。

主要发力的是下斜方肌和中斜方肌，配合后束三角肌，菱形肌则在肩胛骨移动时辅助发力。由于长凳支撑着躯干，下背部和双腿基本上被排除在动作之外，迫使目标肌肉完成上举，而不是靠惯性带过重量。这让这个动作对那些上背部训练长期被推压动作掩盖的人尤其有价值，也适合任何想提升肩胛骨控制能力的人。

与很多肩部动作相比，这里的准备姿势更重要。凳子角度、面向滑轮的坐姿以及低位绳索的固定点，都会共同决定阻力曲线。由于绳索从身后和下方向上拉，一次动作最难的阶段接近顶端——也就是手臂向上向外伸直的时候。如果滑轮设得太高，或者坐的方向不对，这个动作就会变成类似侧平举的东西，失去下斜方肌的针对性，而这个版本的价值正在于此。

想要做好这个动作，要让上举由肩胛骨驱动，而不只是靠手臂。想象把手柄向上并略微向外扫起，直到手大概与耳朵齐平或稍高一点，掌心在上举过程中转向前方。避免用肩顶把重量耸起来；目标是手臂上举的同时肩胛骨保持受控并略微下沉。然后沿同一条斜线路径缓慢放下手柄，直到肩后侧感到充分而舒适的拉伸。

这个动作很适合作为主项划船或推举之后的辅助训练，通常用中等重量做较高次数，因为较小的上背部肌肉在大重量下会很快疲劳。它也是肩部健康和体态改善计划中的常见选择，因为有支撑的姿势更容易隔离肩胛运动。重量要诚实：如果躯干在靠垫上扭转或手臂甩动，这组训练就已经不再练它该练的东西了。