绳索仰卧单臂交叉侧举是一个在龙门架低位滑轮上完成的胸部孤立动作。你平躺在地面上，滑轮调到最低位置，然后把把手沿一个大弧线向上、向身体对侧拉起，直到手臂指向天花板、位于上胸正上方。由于绳索从身后贴近地面的位置向侧面牵拉，胸大肌在整个弧线过程中始终承受张力，不会像哑铃飞鸟那样在顶端时张力消失。

这个动作适合想要针对性单侧胸部训练、又不想让肩关节承受大负荷的训练者。它很适合安排在较重的推类动作之后，用来纠正左右力量差异，或者在站立飞鸟变式中总是感觉不到胸部发力时使用。地面给躯干提供了一个稳定的支撑基础，你可以把注意力完全放在肩关节移动手臂上，而不必像在凳子上那样稳定全身。

主要发力肌群是胸部，尤其是胸大肌的胸肋部，当手臂向上、向内划弧时由它完成水平内收。三角肌前束起辅助作用，肱二头肌和前臂肌群则以等长收缩的方式握紧把手。由于每次只有一侧手臂发力，躯干也会轻度参与，防止你在绳索向侧面牵拉时发生旋转。

相比大多数胸部动作，这个动作的细节准备更重要。头部应靠近器械，低位滑轮刚好位于工作侧手臂的身后偏外，这样绳索才能顺畅经过身体，不会拖过躯干或脸部。身体是否正对器械（而不是斜着躺）会明显改变拉力线，所以开始前请先花点时间调整好位置。让非工作侧的手放在腹部上，作为躯干姿态的简单参照点。

动作节奏要有意放慢。开始时把手停在工作侧的髋部或大腿附近，然后让接近伸直的手臂沿一个平滑的四分之一圆弧向上、向对侧扫过，最终停在胸部上方、略微偏向身体中线。在顶端稍作停顿，然后沿原路径有控制地放回，让手臂回到体侧，不要让配重片砸落。

重量要保守。因为绳索在贴近地面的位置以一个别扭的角度牵拉，动作中最难的位置就是每次 repetitions 的起点，在这里逞强加大重量往往会把躯干扭过去。如果你感觉到的是肩关节而不是整个胸部在受力，先稍微缩短弧线幅度或减轻负荷，再考虑调整其他细节。