杠片负重深蹲是一种前负重深蹲变式：双手将一片杠铃片抱在胸前，肘部朝下收在杠片下方，然后在两腿之间下蹲。由于负重位于躯干前方较高的位置，它迫使你保持脊柱挺直，并要求核心持续绷紧，才能不让杠片把你往前拽。这个动作的主要发力来自股四头肌、臀肌和大腿内侧，同时深层核心在整个过程中稳定躯干。

这个动作适合各类训练者。初学者可以用它来体会挺直、平衡良好的深蹲感觉，而不必和背后的杠铃较劲；有经验的训练者则把它当作高次数的燃腿动作、热身激活，或在深蹲架和杠铃不可用时给腿部施加负荷的方式。因为你只需要一片杠片，它也是小型健身房、车库训练或器材有限的酒店训练的实用选择。

前负重姿势正是它与颈后深蹲的区别所在。杠片举到锁骨高度时，躯干几乎保持垂直，发力重点转向股四头肌和大腿上部，同时从底部站起时依然会调动臀肌和内收肌。如果肘部上抬或胸口塌陷，杠片就会把你往前拉，动作质量立刻崩掉，所以躯干控制本身就是实实在在的训练效果，而不只是细节问题。

要做好这个动作，双脚打开约与肩同宽，脚尖略微外展，双手握住杠片两侧，把它压在上胸位置。下蹲到大腿至少与地面平行，让膝盖向前向外越过脚尖，然后全脚掌发力站直。起身时呼气，杠片始终贴紧胸口，在顶端重新调整呼吸后再做下一次。如果随着疲劳积累，脚跟抬起或膝盖内扣，那就是结束这一组或换小片杠片的信号。