负重哑铃肩部钟摆是一个俯身、有凳子支撑的动作：让一只手提着哑铃自然下垂，以肩关节为轴心把它荡出平滑的钟摆弧线。准备姿势是单膝和单手撑在平凳上，脊柱朝地面方向俯身，工作手臂垂直下垂，手握一只较轻的哑铃。从这个位置开始，哑铃前后摆动——也可以选择左右摆动或画小圈——而躯干、支撑手臂和双腿基本保持不动。

由于凳子几乎完全分担了下背和双腿的负担，这是极少数能让肩关节自由活动、而身体其他部位不干扰的动作之一。三角肌后束承担了大部分可见的工作，但真正的价值在更深层：肩袖肌群和周围的稳定肌必须在控制下无数次减速并改变摆动哑铃的方向。这使它成为推举训练量大、却忽视肩后侧力量的训练者的实用工具，也适合任何在长期停练后重建肩部协调性和信心的人。

这个动作的准备工作比大多数哑铃动作更重要。支撑点只有三个——手、膝、脚——躯干稍有晃动就会直接传导到摆动的手臂上，把一个精准的肩部训练变成无法控制的摇摆。保持支撑手在肩膀正下方，工作手臂完全放松，让肩关节——而不是肘部或躯干——来划出弧线。

动作的手臂部分应该感觉几乎毫不费力。用松弛的握法和轻松的节奏摆动轻哑铃，远比用躯干的惯性硬推一个重哑铃前后晃动效果好得多。哑铃应该自然落入摆动，在两端稍加引导，然后再落回去——想象一颗被轻柔掌控的破拆铁球，而不是划船或前平举。

在实际训练中，这个动作最适合在推举日之前做热身，在划船或拉类动作之后作为三角肌后束的收尾充血动作，或者在休息日作为低压力的肩部保养练习。由于负重轻、姿势有支撑，可以经常使用，但重量必须保持适中——这首先是一个控制类动作，把它当成力量训练来做，最快的后果就是失去摆动节奏并拉伤不该受伤的组织。