木棍辅助站姿肩内旋是一项灵活性训练，利用一根长棍或木棒作为杠杆，引导一侧肩关节在背后进入内旋位置。下方的手在腰后握住棍子，上方的手越过同侧肩部从上方抓住棍子，从而借助头顶方向的手臂 gently 把下方的手沿背部向上拉动。这是评估和改善肩内旋最实用的方法之一，因为棍子提供了固定参照物，而且让自由控制的那只手臂来掌握强度。

这项训练对那些因推举、卧推、投掷或长时间圆肩久坐而导致内旋受限的人尤其有用。在做颈后深蹲、前架位置或颈后动作时难以把肘部摆到位的训练者，常常会发现这个动作能准确暴露他们缺失的活动范围。游泳运动员、棒球运动员以及肩部长时间活动受限后正在恢复的人也能从中受益，但肩部目前有伤的人应先咨询专业人士再进行。

这个拉伸主要针对肩部的内旋肌群，以肩胛骨前侧的肩胛下肌为首，同时还包括协助将上臂拉向身体后方的胸大肌和大圆肌。被拉伸一侧的肩后部和肩袖组织在低负荷下经历一个大范围的活动，而上方的手臂和上背则负责稳定和控制棍子。由于这个动作是主动且有引导的，而非被动拉伸，你在任何时候都能自己掌控拉伸的深度。

在这个动作里，准备工作比用力更重要。站直，双脚大约与髋同宽，肋骨叠在骨盆正上方，这样就不会靠弓起下背来伪装额外的肩部活动度。下方的手应握住棍子，手背贴在骶骨或下背部，上方的手在头后以拇指朝下的舒适握法从上方握住。如果握距太窄，棍子会卡住，手腕会承受压力；太宽，则杠杆作用会消失。

要做好这个动作，用上方的手缓慢向上拉棍子，让下方的手每次沿着棍子向上滑动一小段距离。你应该感到下方肩部后侧和上背侧面有拉伸感，而不是肩部前侧的尖锐夹痛。以小幅度逐步移动，在张力强烈但可忍受的位置停留，并保持平稳呼吸。人们容易耸起上方的肩膀、身体侧倾或挺起肋骨来追求更深的幅度；保持躯干稳定，让手臂完成工作。

常见的用法是上肢训练前做一组简短的热身流程，每侧轻柔做两到三次，或者在专门的灵活性训练板块中每侧保持30到45秒。两侧的感觉不同是正常的；大多数人都存在明显的不对称，对较紧的一侧稍微多做几次是合理的做法。任何一次出现夹痛、麻木或刺痛的组次都应立即停止，先加宽握距再继续。