哑铃侧平举静态保持是一个站姿肩部孤立训练动作：将一对哑铃向身体两侧举起，直到手臂大致与地面平行，然后在张力下保持这个位置，而不是立即放下。它在经典侧平举的基础上，把最高点变成了一个等长收缩挑战——而这恰恰是大多数人的中束（三角肌中束）最薄弱的环节。图中展示了两个关键位置：哑铃以中立握法垂在身体两侧，以及双臂伸直、举至肩高的完成姿势。

这个动作对那些能把较重的哑铃“甩”起来完成普通侧平举、却从未在顶点真正承受过负荷的训练者特别有用。静态保持完全消除了惯性的作用。你的三角肌中束必须全程支撑重量，而且由于手臂是一根长杠杆，即使很轻的哑铃在这个角度下也会感觉重得多。如果你想要更宽、更圆润的肩膀，直接训练这个锁定位置是最省时高效的方法之一。

主要发力肌肉是每侧肩膀外侧的三角肌中束。三角肌前束会轻微辅助发力，上斜方肌参与稳定肩带，但只要准备姿势到位，斜方肌的参与可以降到最低。核心和上背部也以等长收缩的方式工作，保持躯干直立，防止重量把身体拉向前方或侧方。

准备姿势在这里非常重要。站直，双脚大约与髋同宽，每只手握一个哑铃，掌心朝向大腿，肘部锁定一个轻微的弯曲角度。整个一组过程中，这个肘部弯曲角度必须保持不变；一旦改变，动作就会变成接近半程弯举或甩动的东西。手臂在额状面内、直接向身体两侧（而不是向前）举起，是把重点保持在三角肌中束上、而不是转移到前束的关键。

要正确完成这个动作，需要以肘部为引导，平稳地把哑铃向两侧举起，当手臂达到肩部高度、在身体两侧形成一条直线时停下。保持设定的时间，通常为5到15秒，呼吸平稳，让肩膀下沉、远离耳朵。然后有控制地放下哑铃，而不是任其坠落。下放过程所花的时间至少应该和举起时一样长。

你可以把这个动作作为推举或标准侧平举之后的收尾动作，也可以用较轻的重量和更长的保持时间，把它当作独立的肩部训练。由于这个动作对肩关节的要求出人意料地高，起步时要保守一些，使用比普通侧平举轻得多的重量，一旦动作变形，或者你感觉发力转移到了斜方肌或颈部，就立即结束这一组。