弹力带屈腕是一个针对性很强的前臂训练动作，通过对抗弹力带的拉力向上卷腕，重点锻炼前臂下侧的肌肉，主要是腕屈肌群。标准准备姿势是跪在平凳旁边，把前臂放在软垫上，手腕刚好悬出凳沿，一只手握住弹力带，另一端固定在身前大约前臂的高度。弹力带的张力会把你的手向下向前拉，因此手掌对抗拉力向天花板方向卷起，能在整个动作范围内获得平滑而均匀的阻力。

这个动作是所有需要更强、更有韧性握力和腕屈能力的人的必修课。包括在硬拉、划船或引体向上中握不住大重量杠铃的力量训练者，依赖前臂耐力的攀岩者，以及手腕长期承受负荷的球拍类项目运动员。它也常用于康复类训练，因为弹力带提供轻柔、可调节的阻力，容易控制强度，对脆弱不适的手腕来说比重哑铃友好得多。

准备姿势比大多数人想象的更重要。由于前臂由凳面支撑，肘部保持固定，手腕是唯一活动的关节，这正是我们想要的效果。如果前臂离开凳面或肘部向前滑动，你就会借力肩膀和上臂，腕屈肌就不再是主要做工的肌肉了。像图中示范的那样，跪在凳前、上半身俯在凳上，可以让 everything 保持稳定，让你完全专注于手腕发力。

动作幅度刻意做小。起始时手腕向下弯，让弹力带处于拉伸状态，然后向上卷起手掌，直到手腕允许的最大幅度，在顶点收紧前臂下侧。下放时要有控制地缓慢还原，不要让弹力带把手腕猛地带回拉伸位置。动作幅度只有几厘米，这是正常且正确的；腕关节本身是个小关节，它周围的肌肉也很小。

一个实用的教练建议：把它当作有控制的高次数训练，而不是大重量苦撑。前臂屈肌对中等负荷、每组十五次以上的训练反应良好，弹力带让你可以轻松调整阻力——缩短或加长握距，或换一根更细的弹力带即可。如果手腕或肘内侧出现刺痛，立即停止，并循序渐进地增加训练量，因为这些肌腱在负荷骤增时很容易出问题。