槓鈴側分腿深蹲
槓鈴側分腿深蹲是一種固定雙腳的側向深蹲，將槓鈴置於上背部進行。從寬站姿開始，將臀部向一側移動，彎曲該側膝蓋，同時保持另一條腿伸直，這會對工作側的臀部和大腿產生強烈的刺激，同時拉伸對側的大腿內側。
此動作以標準深蹲無法直接強調的側向模式訓練臀部、股四頭肌、內收肌、腿後肌群和核心。槓鈴增加了軀幹的負重，因此在臀部側向移動時，軀幹必須保持穩定。良好的動作應該感覺受控且紮實，而不是快速的傾斜或彈跳。
站姿要足夠寬，以便在不抬起工作側腳跟的情況下向側面移動。腳趾稍微向外，收緊核心，透過將臀部向後並朝向工作側腳的方向移動來下蹲。透過該腳發力回到中間，然後重複同一側或以同樣的控制力移動到另一側。
使用槓鈴側分腿深蹲來增強臀部和內收肌力量、提升側向移動能力，或作為深蹲和硬舉後的輔助訓練。在膝蓋能正確對齊且槓鈴保持水平之前，請保持保守的動作幅度。如果伸直腿的內側感到刺痛，或者工作側膝蓋向內塌陷，請縮短站距並減輕槓鈴重量。
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操作說明
- 將槓鈴置於上背部，雙腳站距遠大於肩寬。
- 腳趾稍微向外，整個腳掌保持與地面接觸。
- 收緊核心並保持槓鈴居中，然後向一側移動。
- 將臀部向後並朝向工作側腿移動，同時該側膝蓋彎曲並對準腳趾。
- 保持對側腿伸直，讓大腿內側自然拉伸，不要強迫膝蓋。
- 下蹲至工作側腳跟、膝蓋位置和軀幹角度仍受控的程度。
- 透過工作側腳發力，將臀部帶回中心。
- 重複同一側或交替兩側，同時保持槓鈴水平。
訣竅與技巧
- 使用一個能讓你坐入工作側臀部，且對側腳不會離開地面的站距。
- 在整個動作過程中，保持工作側膝蓋與腳趾方向一致。
- 軀幹稍微前傾是可以的，但槓鈴不應漂移到腳掌中段前方。
- 如果你在內收肌拉伸時容易產生彈跳，請在底部輕微停頓。
- 由彎曲的腿發力，而不是用伸直的腿將自己拉起來。
- 將非工作側的腳稍微向外轉，直到膝蓋感覺舒適。
- 使用比普通深蹲更輕的重量，因為側向位置較不穩定。
- 兩側保持相同的深度和節奏，以避免偏向較強壯的一側臀部。
常見問題
側分腿深蹲的主要好處是什麼？
它能建立普通深蹲無法直接訓練到的側向腿部和臀部力量。
主要針對哪些肌肉？
主要目標是臀部，並得到股四頭肌、內收肌、腿後肌群和核心的強力輔助。
我應該交替兩側嗎？
你可以交替兩側，或者先完成一側的所有次數，只要兩側都得到均衡訓練即可。
槓鈴應該放在哪裡？
將其放在頸部下方的上背部，就像進行舒適的背蹲舉設置一樣。
我的站距應該多寬？
站距要寬到足以向側面移動，但不要寬到在下蹲前就讓伸直腿的大腿內側感到拉傷。
工作側的腳跟應該保持著地嗎？
是的。如果腳跟抬起，請減小深度、調整站距或將臀部向後移動更多。
這和側弓步一樣嗎？
它很相似，但雙腳在整組動作中保持固定，而不是每次重複都向外邁出再收回。
如果我的膝蓋向內塌陷該怎麼辦？
減輕重量並專注於讓膝蓋對準腳趾。較窄的站距也可能有幫助。
