槓鈴站姿布拉德福德推舉
槓鈴站姿布拉德福德推舉是一種肩部推舉的變式，將槓鈴從頭部前方移至頭部後方，再移回前方。與每次重複都完全鎖定肘關節不同，你只需將槓鈴推至剛好越過頭部的高度，這能讓三角肌保持近乎持續的張力。
此訓練主要鍛鍊肩部，同時由三頭肌、上背部、前鋸肌和上胸部協助引導並穩定槓鈴。由於部分動作是在頭後方進行，因此需要良好的肩部外旋能力和過頂活動度。基於這個原因，最好將其視為輕至中等強度的輔助動作，而非最大力量推舉。
站立時保持挺拔，採用寬握距，槓鈴置於上胸部高度，並收緊軀幹。將槓鈴向上並略微向後推，直到越過頭部，然後在肩部允許的範圍內盡量下放至頭後，接著沿原路返回前方。槓鈴應平穩地繞過頭部，過程中肋骨不應外翻，頸部也不應向前突出。
將布拉德福德推舉用於肩部耐力訓練、活動度友好的推舉練習，或在較重的推舉訓練後進行高張力的三角肌訓練。如果頸後推舉會引起疼痛或夾擠感，請跳過此動作。保持較輕的負重，並專注於受控的軌跡、穩定的軀幹和對稱的肩部動作。
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操作說明
- 雙腳與肩同寬站立，將槓鈴握在上胸部高度。
- 採用舒適的寬握距（正握），並保持手肘略微位於槓鈴前方。
- 收緊核心，輕微夾緊臀部，並保持肋骨下壓。
- 將槓鈴向上推，高度剛好越過頭頂即可。
- 引導槓鈴至頭後方，並僅下放至無痛的深度。
- 將槓鈴再次向上推，高度剛好越過頭部即可。
- 以受控的方式將槓鈴放回上胸部前方。
- 持續平穩地進行前後移動，過程中不要完全鎖定肘關節或向後傾斜。
訣竅與技巧
- 使用的重量應比一般過頂推舉輕，因為槓鈴軌跡和活動範圍的要求更高。
- 如果肩部感到不適或失去控制，請縮短頭後方的下放幅度。
- 保持槓鈴靠近頭部，但不要摩擦到頭部或為了避開而低頭。
- 不要將此動作變成推舉（Push Press）；雙腿應保持靜止。
- 保持手腕垂直堆疊，避免讓手腕在槓鈴下方折疊。
- 保持穩定的節奏，讓肩部而非慣性來帶動槓鈴越過頭部。
- 在重型推舉訓練後進行此動作，而非在最大力量訓練前。
- 如果無法在不造成頸部或肩部壓力下完成頭後下放，請跳過此練習。
常見問題
這與一般的推舉有什麼不同？
槓鈴會從頭部前方移動到後方再回到前方，使肩部保持持續的張力。
布拉德福德推舉對每個人都安全嗎？
不安全。它需要良好的肩部活動度，特別是針對頭後方的動作部分。
我應該在每次重複時都鎖定肘關節嗎？
通常不需要。布拉德福德推舉通常只需推至剛好越過頭部的高度即可。
站姿布拉德福德推舉鍛鍊哪些肌肉？
主要鍛鍊三角肌，並由三頭肌、上背部、前鋸肌和上胸部提供協助。
握距應該多寬？
握距應足夠寬，以便槓鈴能舒適地繞過頭部，同時保持手腕垂直堆疊。
頭後方應該下放多低？
僅下放至肩部能保持受控且無痛的舒適深度即可。
我可以使用腿部力量嗎？
不可以。保持膝蓋和臀部靜止，讓肩部完成動作。
有什麼好的替代動作嗎？
如果頸後動作感到不適，一般的過頂推舉、地雷管推舉或啞鈴肩推是更好的選擇。
