槓鈴寬握臥推是一項強力的上半身訓練，主要鍛鍊胸大肌，同時也會動員到肩膀與三頭肌。由於採用寬握距，特別強調胸大肌外側部分，因此對於胸部力量與肌肉量的增長非常有效。正確執行此動作不僅能促進肌肉發展，還能提升整體上半身力量，使其成為許多力量訓練計畫中的重要項目。

在平板長椅上執行時，能夠達到完整的活動範圍，有助於最大化肌肉的激活。寬握距使得動作重心從三頭肌轉移到胸部，進而提供更明顯的胸肌鍛鍊效果。這使得槓鈴寬握臥推成為想要雕塑明顯上半身線條者的絕佳選擇。此外，將此項目納入訓練計畫，也能提升推舉力量，對其他複合動作有所幫助。

為達最佳表現，槓鈴寬握臥推可搭配多種重複次數進行。追求肌肥大的練習者可選擇中等次數，而希望提升力量者則可採用較低次數搭配較重重量。根據個人健身目標調整訓練參數，確保動作既具挑戰性又有效果。

進行此動作時安全性極為重要，尤其重量增加時。使用輔助者能提供額外保障，讓你能在不危及安全的前提下挑戰極限。此外，全程保持正確姿勢對預防肩膀拉傷及確保目標肌群有效參與至關重要。

將槓鈴寬握臥推納入你的訓練計畫，能帶來顯著的上半身力量及肌肉量提升。不論你是初學者或有經驗的練習者，這項運動都能根據你的水平進行調整。持續練習並注重姿勢，你將不僅見證胸部發展的進步，也會提升整體上半身的表現。

操作說明

• 先準備一張平板長椅，並將槓鈴放置於深蹲架上，約與胸部同高。
• 躺在長椅上，確保頭部、肩膀及臀部均與長椅接觸。
• 雙腳穩穩踩地，保持整個動作的穩定基礎。
• 雙手握住槓鈴，握距比肩寬。
• 將槓鈴從架上取下，緩慢下降至胸部，肘部與身體約成45度角。
• 槓鈴接觸胸部時稍作停頓，確保動作控制良好。
• 用力將槓鈴推回起始位置，推舉時呼氣。
• 全程保持脊椎中立，避免過度拱背。
• 下降槓鈴時吸氣，推舉時呼氣，有助於穩定及發力。
• 完成所有組數，保持動作緩慢且受控，以達最佳效果。

訣竅與技巧

• 將槓鈴放置於深蹲架或臥推架上，約與胸部同高，方便取用。
• 躺在長椅上，雙腳穩固踩地，確保整個動作過程中保持穩定的基礎。
• 雙手握槓鈴時，握距比肩寬，這有助於在推舉時更集中鍛鍊胸大肌外側。
• 以控制的動作將槓鈴緩慢下降至胸部，肘部與身體呈45度角，以保護肩膀。
• 呼氣時將槓鈴推回起始位置，並確保背部全程貼緊長椅。
• 避免過度拱背，保持自然的脊椎曲線以達最佳脊椎排列與安全性。
• 在正式組數前，使用較輕的重量進行熱身組，為肌肉和關節做好準備。
• 若舉槓時感到手腕不適，可考慮使用護腕以提供額外支撐與穩定。
• 保持穩定節奏，避免槓鈴在胸部反彈，以確保肌肉有效參與並防止受傷。
• 保持充足水分攝取並確保適當營養，有助於力量訓練的恢復與表現。

常見問題

• 槓鈴寬握臥推主要鍛鍊哪些肌肉？

  槓鈴寬握臥推主要鍛鍊胸大肌，特別是胸大肌的外側部分。它同時也會動員三角肌與三頭肌，是一項促進上半身力量與肌肥大的複合動作。

• 初學者如何安全執行槓鈴寬握臥推？

  初學者建議從較輕的重量開始，專注於掌握正確姿勢。當你對動作有信心後，再逐步增加重量，確保挑戰自我同時不犧牲技術。

• 槓鈴寬握臥推有什麼變化動作嗎？

  槓鈴寬握臥推可以透過改變握距來調整，窄握距能針對胸部不同區域，且對肩膀較友善。此外，也可以改用啞鈴進行類似動作，提供更自然的活動範圍。

• 執行槓鈴寬握臥推時應避免哪些錯誤？

  常見錯誤包括腳離地，導致穩定性降低，以及肘部張得過寬，容易造成肩膀拉傷。保持動作受控並維持正確姿勢對安全與效果至關重要。

• 槓鈴寬握臥推應做幾組幾次？

  建議每組做3至4組，每組6至12次，視個人目標而定。若追求力量，可做較少次數搭配較重重量；若追求肌肥大，則選擇中等重量與較多次數。

• 槓鈴寬握臥推可以在不同長椅上做嗎？

  槓鈴寬握臥推可在平板、上斜或下斜長椅上執行，以鍛鍊胸部不同角度。每種變化都有其獨特好處，可依訓練計畫靈活搭配。

• 槓鈴寬握臥推需要輔助者嗎？

  若使用較重的重量，建議一定要有輔助者在旁協助，尤其是此動作，沒有輔助者時舉槓可能有危險。安全永遠是首要考量。

• 槓鈴寬握臥推有哪些好處？

  槓鈴寬握臥推能有效增強上半身肌肉量與力量，也能提升整體推舉能力，對其他動作如肩上推舉有正面幫助。