凳上三頭肌下壓（膝蓋彎曲）是一項非常有效的自體重量訓練動作，主要針對三頭肌、肩膀和胸肌。此動作利用穩固的表面，如長凳或堅固的椅子，進行受控的下壓動作。透過膝蓋彎曲，可以調整強度，使不同健身水平的人都能輕鬆完成。此動作特別有助於增強上半身力量和提升肌耐力。

在運動過程中，雙手支撐體重，身體下壓後再推起。膝蓋彎曲的姿勢能將部分負荷從上半身轉移，讓動作更容易執行，尤其適合初學者。這種調整確保你能先掌握動作模式，再逐步挑戰更高難度。對於希望在無專業器材下提升力量的人來說，是理想的選擇。

除了主要鍛鍊三頭肌外，凳上三頭肌下壓還會動員肩膀和胸部肌肉，打造全面的上半身訓練。將此動作納入訓練計畫，可以同時有效刺激多組肌肉，特別適合在家或健身房訓練。此外，該動作也易於融入各種訓練形式，如循環訓練或力量訓練課程。

凳上三頭肌下壓（膝蓋彎曲）不僅實用，且應用靈活。只要有穩固的表面，便可隨時隨地進行，方便居家或旅途中訓練。隨著進步與熟練度提升，可以嘗試進階變化，如抬高雙腳或增加負重，進一步挑戰肌肉並提升力量。

此動作也是培養正確姿勢與技巧的好機會，對預防受傷及最大化效果至關重要。注意身體機械動作，如肘部貼近身體及保持脊椎中立，能確保安全且有效地完成動作。將凳上三頭肌下壓納入健身計畫，可顯著提升上半身力量，成為許多健身愛好者的基礎動作。

操作說明

• 坐在凳子邊緣，雙手放置於臀部兩側，手指朝前。
• 將臀部從凳子邊緣滑下，雙手支撐體重。
• 膝蓋彎曲，雙腳平放於地面，與臀部同寬。
• 彎曲肘部，保持肘部靠近身體，身體慢慢下降。
• 下降至肘部約呈90度角，或在不感到拉傷的範圍內。
• 用手掌推起身體回到起始位置，手臂伸直。
• 重複動作至目標次數，保持動作控制。

訣竅與技巧

• 雙手與肩同寬放置於凳子上，確保正確的對齊與支撐。
• 全程收緊核心以保持穩定，避免下背部受力。
• 下壓時，肘部彎曲至約90度角，以最大化鍛鍊效果。
• 肘部保持靠近身體，保護肩膀並集中鍛鍊三頭肌。
• 控制身體下降與上升，避免利用慣性，確保動作有效。
• 下壓時吸氣，推起時呼氣，保持呼吸節奏穩定。
• 若肩膀感到不適，可調整握距或肘部角度。
• 確保雙腳平放於地面，膝蓋彎曲，維持穩定姿勢。

常見問題

• 凳上三頭肌下壓主要鍛鍊哪些肌肉？

  凳上三頭肌下壓主要鍛鍊三頭肌、肩膀和胸部，同時啟動核心以維持穩定，是優秀的上半身訓練動作。

• 我是初學者，凳上三頭肌下壓可以調整嗎？

  初學者可將雙腳靠近身體或平放地面，降低強度，使動作更容易完成。

• 沒有凳子時，凳上三頭肌下壓可以用什麼替代？

  如果沒有凳子，可以使用堅固的椅子或低桌代替，確保表面穩固能承受體重。

• 凳上三頭肌下壓對所有人都安全嗎？

  若有肩膀受傷或肘關節問題，建議避免此動作。運動時若感疼痛應立即停止。

• 凳上三頭肌下壓有哪些常見錯誤需避免？

  常見錯誤包括肘部張開過大，會對肩膀造成不必要的壓力。保持肘部貼近身體有助於維持正確姿勢。

• 如何讓凳上三頭肌下壓更具挑戰性？

  進階者可在大腿放置負重盤，或將雙腳抬高於另一張凳子上，以增加訓練強度。

• 有更進階的凳上三頭肌下壓版本嗎？

  可以嘗試雙腿伸直的凳上三頭肌下壓，但此變化需要更強的力量與穩定性，建議先熟練膝蓋彎曲版本。

• 如何將凳上三頭肌下壓融入我的訓練計畫？

  將凳上三頭肌下壓納入全身訓練，搭配伏地挺身或平板支撐，可打造均衡的多肌群鍛鍊計畫。