屈膝板凳撐體
屈膝板凳撐體是一種自重三頭肌訓練，動作時雙手置於臀部後方的板凳上，雙腳踩地。屈膝會讓雙腳更靠近身體，相較於直腿板凳撐體，此動作能減輕負重，使動作更容易控制。
三頭肌是主要訓練目標，當手肘彎曲與伸展時，前三角肌與胸肌會協助發力。由於肩膀會向身體後方伸展，動作深度應保守且以無痛為原則。臀部應保持靠近板凳，這樣手肘才能向後彎曲，而不是向兩側外展。
準備動作為坐在板凳邊緣，雙手放在臀部兩側，將雙腳向前移動，直到臀部剛好在板凳前方。彎曲手肘下放身體，在肩膀感到緊繃前停止，接著透過手掌推起，伸直手肘回到起始位置。
將此變式作為容易上手的輔助三頭肌訓練、居家推舉動作，或是進階到更困難的直腿撐體前的過渡動作。保持動作範圍受控，並透過調整雙腳與板凳的距離來改變難度。若肩膀前方感到刺痛或擠壓感，請立即停止。
[ 訓練紀錄與計畫 ]
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準備開始訓練時，計畫與日誌都已在手邊。
動作步驟
- 坐在平坦板凳的邊緣，雙手放在臀部兩側，手指抓緊邊緣。
- 將雙腳向前移動，直到臀部剛好在板凳前方，並保持膝蓋彎曲。
- 保持胸部挺起，肩膀輕輕遠離耳朵。
- 彎曲手肘，將臀部垂直向下放，靠近板凳。
- 保持手肘盡量向後，而不是向兩側外展。
- 在肩膀仍感到舒適的深度停止。
- 透過手掌推起，伸直手肘並將身體撐回原位。
- 在開始下一次動作前，將臀部調整回靠近板凳的位置。
訓練技巧
- 將雙腳靠近身體可以讓撐體動作更輕鬆。
- 只有在能維持肩膀舒適度的前提下，才將雙腳移得更遠。
- 保持臀部靠近板凳，這樣手肘才能順暢地彎曲。
- 不要為了增加動作深度而低於肩膀舒適的活動範圍。
- 雙手均勻施力，避免單側肩膀承受過多負重。
- 保持頸部放鬆，避免在動作底部聳肩。
- 緩慢下放，以防止肩膀在伸展時產生彈震。
- 如果板凳撐體讓你的肩膀不適，請改用窄距伏地挺身。
常見問題
板凳撐體訓練哪些肌肉？
主要訓練三頭肌，並由肩膀與胸肌協助。
為什麼要彎曲膝蓋？
屈膝可以減輕負重，讓動作更容易控制。
板凳撐體對肩膀友善嗎？
可以，但請使用舒適的深度，若肩膀位置引起疼痛請立即停止。
臀部應該放在哪裡？
在整個動作過程中保持臀部靠近板凳。讓臀部遠離板凳會對肩膀造成壓力。
手肘應該向外張開嗎？
不應該。目標是讓手肘盡量向後，這樣三頭肌才能發揮作用，且肩膀也能保持在更受控的狀態。
如何增加屈膝板凳撐體的難度？
將雙腳稍微移遠一點，或者在肩膀能承受的情況下進階到直腿板凳撐體。
我應該下放多深？
下放深度以保持肩膀舒適與動作控制為原則。淺一點的活動範圍也是可以的。
有什麼替代動作嗎？
窄距伏地挺身、滑輪下壓或過頂三頭肌伸展，這些動作能以不同的肩膀位置訓練三頭肌。
