鳥狗式
鳥狗式是一種動態且有效的自體重量訓練，主要針對核心力量、穩定性及協調性。此動作在四足跪姿下進行，適合各種健身水平的人士，從初學者到高階運動員皆宜。此練習強調上下身的連結，需同時伸展一側手臂與對側腿，並保持平衡與正確姿勢。這種獨特的協調挑戰不僅啟動核心肌群，還能激活臀部及下背肌肉，有助於改善功能性動作模式。
除了身體上的益處，鳥狗式還能促進更佳的身體覺察與本體感受。在練習過程中，你將培養更強的心肌連結，提升其他活動與訓練的表現。能在四肢獨立移動時穩定脊椎，對運動員及任何想提升整體體能的人都極為重要。此外，由於其低衝擊特性，鳥狗式也是絕佳的熱身或緩和運動。
此動作的多功能性是其一大特色。它可輕鬆調整以符合個人健身水平，且幾乎不需任何器材即可在任何地方完成。無論是在家中、健身房或旅途中，鳥狗式都能無縫納入你的訓練計劃，成為維持體能的理想選擇。
此外，鳥狗式對於受傷復健者或下背部不適者尤其有益。透過強化核心及穩定肌群，此動作有助於預防傷害及促進康復。它教導身體有效移動，能降低因姿勢不良或肌肉失衡所引發的未來傷害風險。
當你將鳥狗式納入健身計劃中，將會發現整體力量、穩定性與平衡性的提升。持續練習帶來的累積效果，能增強運動表現及日常功能性動作，成為任何全面性訓練計劃不可或缺的一環。無論你是想建立堅實基礎或提升現有訓練，鳥狗式都是必試且效果顯著的運動。
Fitwill
記錄訓練、追蹤進度、增強體能。
用 Fitwill 達成更多：探索超過 5,000 種附有圖片與影片的運動，存取內建與自訂訓練，無論在健身房還是家裡都適用，見證真實改變。
開始你的旅程，立即下載！
操作說明
- 開始於四足跪姿，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方。
- 啟動核心肌群，將肚臍向脊椎方向拉緊，以穩定軀幹。
- 緩慢向前伸展右手臂，同時向後伸展左腿，保持雙方與地面平行。
- 保持此姿勢片刻，專注於維持平衡與穩定。
- 將手臂與腿收回地面，回到起始位置。
- 換邊重複動作，伸展左手臂與右腿。
- 交替進行雙側動作，完成目標次數，確保動作受控。
訣竅與技巧
- 從四足跪姿開始，雙手放在肩膀正下方，膝蓋位於臀部正下方。
- 在開始動作前，啟動核心肌群以支撐下背部。
- 同時向前伸展一隻手臂，向後伸展對側腿，保持骨盆水平。
- 伸展後保持動作一會兒，再回到起始位置。
- 專注於緩慢且受控的動作以維持平衡和穩定。
- 保持頸部中立，目視地板。
- 避免背部拱起或骨盆下沉。
- 呼吸均勻，伸展手腳時吐氣，回到起始位置時吸氣。
- 在柔軟的表面上進行練習，以提升舒適度並減輕關節壓力。
- 每側目標做8至12次，隨著力量增加逐漸提升次數。
常見問題
鳥狗式有哪些好處？
鳥狗式是提升核心穩定性和平衡感的絕佳運動。它主要鍛鍊下背、臀部及腹部肌肉，同時改善協調性。
做鳥狗式需要什麼器材嗎？
進行鳥狗式只需利用自體重量，無需任何器材，方便隨時隨地練習。
鳥狗式有什麼修改版本嗎？
若你覺得難以保持平衡，可以將雙手放在地面，只抬起一隻手臂或一條腿，避免同時伸展兩側。
如何讓鳥狗式更具挑戰性？
可以透過增加阻力，如腳踝負重或彈力帶，來提升挑戰難度，進一步增強穩定性和力量。
鳥狗式適合初學者嗎？
鳥狗式對初學者來說通常是安全的，但若有背部病史，建議慢慢開始並注重正確姿勢。
做鳥狗式時膝蓋疼痛該怎麼辦？
若膝蓋不適，可使用軟墊或毛巾增加緩衝，並確保動作受控，避免過度施力。
如何保持鳥狗式的正確姿勢？
整個動作中持續啟動核心肌群，保持脊椎中立，能確保正確姿勢並降低受傷風險。
鳥狗式應該多久做一次？
鳥狗式可每天練習，但需聆聽身體訊號，若感到酸痛或疲勞，應給予充分休息。