滑輪集中三頭肌伸展（單膝跪地）
滑輪集中三頭肌伸展（單膝跪地）是一項有效的運動，能夠孤立三頭肌，同時促進身體穩定性與力量。此動作利用滑輪機完成，滑輪機在整個運動過程中提供持續張力，增強肌肉參與度。透過單膝跪地，你建立了穩固的基礎，有助於專注於手臂伸展，是精確訓練手臂後側肌群的絕佳選擇。
此運動的準備包括將滑輪調整至低位並連接握把。單膝跪地，另一腳穩固踩地，提供穩定和平衡。這種姿勢讓你在伸展手臂時擁有最佳的活動範圍，對於有效激活三頭肌至關重要。此運動不僅強化三頭肌，還會啟動核心及肩膀肌肉，有助於提升整體上半身力量。
正確執行滑輪集中三頭肌伸展，可以提升三頭肌的肌肉線條與力量，因而深受希望改善上半身外觀者的青睞。此動作特別適合想要專注訓練三頭肌而不牽涉其他肌群的人士，使訓練更具針對性。此運動適合各種健身程度，從初學者到進階運動員皆宜，是任何訓練計畫中多功能的補充。
將此動作納入訓練計畫，也能提升其他需要三頭肌力量的舉重表現，如臥推和伏地挺身。此外，由於滑輪機可調整阻力，使用者可輕鬆依照目標調整強度，無論是增強力量、肌肉雕塑或耐力訓練皆適用。
總體而言，滑輪集中三頭肌伸展是雕塑手臂與提升功能性力量的寶貴運動。它可無縫整合於家庭或健身房訓練中，方便所有健身愛好者使用。只要採取正確方法並持之以恆，這項運動將大幅助你達成健身目標。
Fitwill
記錄訓練、追蹤進度、增強體能。
用 Fitwill 達成更多：探索超過 5,000 種附有圖片與影片的運動，存取內建與自訂訓練，無論在健身房還是家裡都適用，見證真實改變。
開始你的旅程，立即下載！
操作說明
- 將滑輪調整至低位，並安裝握把或繩索配件。
- 單膝跪地，另一腳穩固踩地以保持穩定。
- 用與跪地膝蓋相反側的手握住握把，肘部貼近身體保持固定。
- 手臂從90度彎曲開始，前臂與地面平行。
- 全程啟動核心並保持脊椎中立。
- 緩慢伸展手臂，將握把向下並遠離身體推壓，同時肘部保持不動。
- 在動作底部短暫停頓，最大化三頭肌收縮，然後回到起始位置。
- 下放握把時吸氣，伸展手臂時呼氣，保持正確呼吸。
- 完成所需次數後，換邊訓練另一隻手臂。
- 確保所選重量能讓你控制動作並保持正確姿勢。
訣竅與技巧
- 確保你的膝蓋正下方是臀部，以保持運動時的平衡與穩定。
- 整個動作中保持肘部固定且靠近身體，以有效孤立三頭肌。
- 啟動核心肌群以幫助穩定身體，避免背部不必要的壓力。
- 伸展滑輪時採用緩慢且受控的動作，專注於動作頂端三頭肌的收縮。
- 伸展手臂時呼氣，回到起始位置時吸氣，以保持正確的呼吸節奏。
- 調整滑輪重量，確保能以良好姿勢完成動作且不過度用力。
- 考慮使用鏡子或錄影檢查姿勢，並根據需要進行調整。
- 訓練後花點時間伸展三頭肌，促進恢復與柔軟度。
常見問題
滑輪集中三頭肌伸展主要鍛鍊哪些肌肉？
滑輪集中三頭肌伸展主要鍛鍊三頭肌，有助於增強手臂後側的力量與線條。此外，動作中也會啟動肩膀肌肉並穩定核心。
滑輪集中三頭肌伸展適合初學者嗎？
對初學者而言，建議從較輕的滑輪重量開始，以確保能保持正確姿勢。隨著熟練度提升，再逐步增加阻力以挑戰自己。
滑輪集中三頭肌伸展需要哪些器材？
此運動需要使用具可調節滑輪系統的滑輪機。如果沒有滑輪機，也可考慮使用固定於低點的阻力帶作為替代。
進行此運動時應注意哪些姿勢要點？
為確保最佳效果與安全，請專注於保持核心穩定及正確姿勢。避免背部過度拱起或過度側傾。
此動作常見錯誤有哪些？
常見錯誤是利用慣性抬起重量，而非孤立三頭肌。請確保伸展與回復動作皆受控。
滑輪集中三頭肌伸展有哪些變化方式？
可透過調整滑輪高度或改變膝蓋位置來變化動作。坐在長椅上進行伸展也是有效的變化方式。
滑輪集中三頭肌伸展建議做幾組幾次？
一般建議進行2-3組，每組10-15次，依個人健身程度與目標調整。組間需適當休息以維持表現。
滑輪集中三頭肌伸展可以納入整體訓練計畫嗎？
此動作可納入完整手臂訓練或上半身計畫。與伏地挺身、三頭肌下壓或過頭推舉等動作搭配效果佳。