滑輪彎舉
滑輪彎舉是一種有效的孤立訓練，專為強化及發展二頭肌設計。利用滑輪機械，此動作能在整個運動範圍內保持持續張力，對於最大化肌肉生長與增強力量至關重要。透過調整滑輪機的重量，使用者可依自身健身水平量身訂做阻力，使此動作對初學者及進階者皆適用。
滑輪彎舉的一大特色是能在整個彎舉過程中維持二頭肌的張力。與自由重量不同，後者在某些動作階段可能阻力減弱，而滑輪設計確保肌肉持續參與。這種持續張力可提升肌肉活化，正確執行時有助於促進肌肉肥大。
此外，滑輪彎舉提供多種握法變化，如使用直桿、EZ桿或繩索附件。不同握法略有不同的肌肉刺激，並可協助激活包括肱肌與肱橈肌等輔助肌群，使此動作成為打造全面手臂力量的絕佳選擇。
將滑輪彎舉納入訓練計劃，有助於整體上半身力量與美感的提升。隨著進步，可增加重量或調整次數範圍，持續挑戰肌肉。此彈性調整對避免瓶頸及持續進步非常重要。
無論是為了外觀、功能性力量或運動表現訓練，滑輪彎舉都是極具價值的訓練動作。它不僅能增強二頭肌尺寸與線條，還能提升握力及整體手臂耐力。將此動作融入每週訓練中，能助你達成卓越成果，打造強壯且平衡的上半身。
Fitwill
記錄訓練、追蹤進度、增強體能。
用 Fitwill 達成更多：探索超過 5,000 種附有圖片與影片的運動，存取內建與自訂訓練，無論在健身房還是家裡都適用，見證真實改變。
開始你的旅程，立即下載！
操作說明
- 將滑輪調整至最低位置，並選擇適合的重量。
- 面對滑輪機站立，採用反手握法握住握把，肘部貼近身側。
- 起始時雙臂完全伸直，肘部微彎以保護關節。
- 收緊核心，保持背部挺直，開始彎舉握把至肩膀方向，集中感受二頭肌用力。
- 動作頂端稍作停留，充分擠壓二頭肌以達最大收縮，然後慢慢放下重量。
- 控制下放動作，回到起始位置，雙臂完全伸直但不鎖死肘關節。
- 依目標次數重複動作，保持動作標準與穩定。
訣竅與技巧
- 雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹以保持動作穩定性。
- 將滑輪調整至最低位置，開始前確認滑輪固定牢靠。
- 選擇適合的重量，能完成目標次數且不影響動作品質；初學者宜選較輕重量以掌握技巧。
- 彎舉時肘部緊貼身體，集中鍛鍊二頭肌，避免肩膀參與。
- 上拉時吐氣，下放時吸氣，保持呼吸節奏穩定。
- 避免身體後仰或利用慣性抬起重量，動作應控制且專注以最大化肌肉參與。
- 可嘗試不同握法，如正握進行標準彎舉，或中立握進行槌式彎舉，以刺激不同肌肉區域。
- 動作底部確實伸直手臂，確保完整活動範圍並優化肌肉啟動。
- 在彎舉頂端可嘗試等長收縮，增加二頭肌挑戰強度。
- 訓練結束後進行手臂伸展，有助於提升柔軟度及恢復。
常見問題
滑輪彎舉主要訓練哪些肌肉？
滑輪彎舉主要鍛鍊肱二頭肌，同時也會刺激肱肌與肱橈肌，提供全面的手臂訓練效果。
滑輪彎舉適合初學者嗎？
是的，滑輪彎舉適合初學者。你可以調整滑輪機的重量，配合自身體能逐步增加負荷。
滑輪彎舉可以使用哪些附件？
滑輪彎舉可使用直桿、EZ桿或繩索附件。不同附件會稍微改變肌肉的參與方式，建議多嘗試找到適合自己的握法。
滑輪彎舉執行時是否安全？
只要動作正確，滑輪彎舉通常是安全的。請確保控制重量，避免用身體擺動來抬起負重。
我可以將滑輪彎舉納入訓練計劃嗎？
當然可以，滑輪彎舉可納入全身訓練或手臂專項訓練中，具備高度彈性，適合多種訓練計劃。
執行滑輪彎舉時應避免哪些錯誤？
常見錯誤是選擇過重的負荷，導致動作變形。建議先以較輕的重量練習正確動作，再逐步增加負荷。
如何讓滑輪彎舉更具挑戰性？
可透過進行遞減組或與其他手臂訓練如三頭肌下壓、法式臥推等超級組合，提升滑輪彎舉的挑戰性。
滑輪彎舉應該做多少次？
每組建議做8到15次，視目標而定。較少次數配合較重負荷著重力量訓練，較多次數配合較輕負荷則提升耐力。