纜繩臥姿窄握彎舉是一種高效的孤立性訓練，專門針對肱二頭肌，特別是加強肱二頭肌內側的肌肉生長與力量。此動作利用纜繩機，提供全程恆定張力，這對肌肉肥大至關重要。透過臥姿進行彎舉，可以減少利用慣性，讓訓練更受控且有效。

執行此彎舉變化時，需躺在長凳或墊子上，面向上方，雙臂伸向纜繩滑輪。窄握法使雙手比傳統彎舉更靠近，能以獨特方式激活肱二頭肌。此握法不僅提升肌肉啟動度，也增加活動範圍，帶來更佳訓練效果。

將纜繩臥姿窄握彎舉納入訓練計劃，有助於提升肱二頭肌的整體美觀與力量。肱二頭肌是許多健身者重點發展的部位，透過針對性訓練能帶來明顯成效。此外，纜繩的阻力可調整，適合初學者與進階運動員使用。

在彎舉過程中，纜繩持續的張力對肌肉形成挑戰，這是自由重量無法完全模擬的。這種特殊阻力有效刺激肌肉纖維，隨時間提升力量與肌肉尺寸。臥姿也降低作弊動作的可能性，確保肱二頭肌為主要發力肌群。

總結來說，纜繩臥姿窄握彎舉是任何力量訓練計劃的絕佳補充，特別適合想要加強肱二頭肌的健身者。無論目標是增肌、雕塑線條或提升手臂整體力量，這項動作都能助你達成。持續訓練並保持正確姿勢，是獲得最佳效果的關鍵。

操作說明

• 將纜繩滑輪調整至最低位置，並連接直桿或EZ彎舉桿。
• 平躺於長凳上，面向上方，確保頭部與肩膀有支撐，雙臂伸向纜繩滑輪。
• 以窄握法握住桿子，手掌朝上，肘部靠近身體。
• 收緊核心，整個動作保持脊椎中立。
• 將桿子彎舉至肩膀方向，專注於頂點時緊縮肱二頭肌。
• 頂點稍作停頓，然後慢慢將桿子放回起始位置，手臂完全伸直。
• 整個過程中保持肘部固定，以有效孤立肱二頭肌。
• 控制動作速度，確保肌肉持續受力，避免晃動或猛拉。
• 完成預定次數，保持專注於姿勢與肌肉啟動。
• 訓練結束後，安全將纜繩附件放回原位。

訣竅與技巧

• 整個動作中保持手腕中立姿勢，以防止受傷並確保力量有效傳遞。
• 專注於收緊核心以穩定身體，幫助維持正確姿勢和平衡。
• 彎舉時呼氣，放下時吸氣，以最大化氧氣流通並保持節奏。
• 使用適合握持的纜繩配件；直桿或EZ彎舉桿配件能提升表現與舒適度。
• 保持頭頸中立位置，避免過度抬頭或過度低頭，以防頸部緊繃。
• 動作緩慢且受控，確保肌肉充分參與，避免晃動或猛拉重量。
• 變換握距以刺激肱二頭肌不同部位，防止訓練停滯。
• 肘部緊貼身側，有效孤立肱二頭肌，防止肩膀代償。

常見問題

• 纜繩臥姿窄握彎舉主要鍛鍊哪些肌肉？

  纜繩臥姿窄握彎舉主要鍛鍊肱二頭肌，尤其是肱肌與肱橈肌。窄握強調肱二頭肌內側，促進肌肉活化與生長。

• 纜繩臥姿窄握彎舉適合初學者嗎？

  適合初學者。建議從較輕重量開始，熟悉動作後逐漸增加阻力，以達到挑戰效果。

• 纜繩臥姿窄握彎舉的正確姿勢是什麼？

  正確動作是保持肘部靠近身體，避免肩膀參與，確保肱二頭肌持續受力。

• 我可以變化纜繩臥姿窄握彎舉的動作嗎？

  可調整纜繩滑輪高度，改變阻力角度，或改為站姿或坐姿彎舉，適應不同需求。

• 纜繩臥姿窄握彎舉常見錯誤有哪些？

  常見錯誤包括肘部外展、利用慣性抬起重量，以及手臂未完全伸直。應控制動作避免這些問題。

• 如何讓纜繩臥姿窄握彎舉更具挑戰性？

  可透過下降組（減輕重量繼續訓練）或慢速負重下放，增加肌肉張力與挑戰度。

• 我應該在什麼時候做纜繩臥姿窄握彎舉？

  建議安排在拉類複合動作（如引體向上或划船）後，讓肱二頭肌保持充足體力進行孤立訓練。

• 纜繩臥姿窄握彎舉應該做幾組幾次？

  建議做3-4組，每組8-12次，調整重量使最後幾次有挑戰性且保持良好姿勢。