槓桿側平舉，也稱為肩三角肌側平舉，是一項有效針對肩部肌肉，特別是肩三角肌中束的訓練動作。此動作使用槓桿機完成，提供穩定且可控的環境，非常適合初學者及進階健身愛好者。透過專注於肩三角肌中束，槓桿側平舉有助於打造更寬廣且線條分明的肩膀，促進美觀的V型上半身線條。

使用槓桿機進行槓桿側平舉可精準鎖定肩部肌群，同時降低受傷風險。機器提供穩定性與控制力，確保動作以正確的姿勢與對齊完成。這對於剛開始重量訓練或擔心肩關節穩定性的人特別有益。

使用槓桿機進行此動作的主要好處之一是能在整個動作範圍內保持持續張力。持續張力對肌肉肥大至關重要，有助於肩部力量與體積的顯著提升。機器設計亦鼓勵正確姿勢與技術，進一步提升訓練效果。

除了增肌效益外，槓桿側平舉還能提升肩部的活動度與穩定性。透過強化肩三角肌中束，此動作有助改善整體肩部功能，對多種上半身動作及活動至關重要。肩部功能的提升亦有助於其他運動及體育表現。

槓桿側平舉具高度適應性，可依不同健身程度調整。透過調整重量與機器設定，使用者可量身打造符合個人需求與目標的訓練。不論是提升肩部力量、增強肌耐力或改善線條，此動作皆為訓練計劃中寶貴的補充。

將槓桿側平舉納入常規訓練計劃，能帶來肩部外觀與表現的明顯進步。隨著訓練進展，可嘗試不同變化與技巧，保持訓練的新鮮感與挑戰性。此動作的多樣性使其成為打造強健且線條分明肩膀的基礎訓練之一。

操作說明

• 調整槓桿機的座椅高度，使握住把手時手臂與地面平行。
• 坐下，背部緊貼靠墊，雙腳平放於地面。
• 以中立握法握住機器把手，確保手腕與前臂對齊。
• 收緊核心，抬起胸部，保持良好姿勢。
• 慢慢將把手向兩側抬起，直到手臂與地面平行。
• 在動作頂端稍作停頓，最大化肌肉參與。
• 控制地將把手放回起始位置。
• 避免利用慣性，專注於穩定且刻意的動作。
• 舉起重量時呼氣，放下時吸氣。

訣竅與技巧

• 保持肩膀向下放鬆，避免不必要的緊張。
• 確保手腕在整個動作中保持筆直，防止拉傷。
• 專注於用肩膀發力，而非手臂。
• 啟動核心以穩定身體。
• 避免利用慣性，保持動作穩定且刻意。
• 根據身高調整機器設定，以維持正確姿勢。
• 嘗試不同重量，找到最適合自己力量的阻力。
• 利用鏡子檢查動作，確保對稱。
• 手肘保持微彎，以減少關節壓力。

常見問題

• 槓桿側平舉主要鍛鍊哪些肌肉？

  槓桿側平舉主要鍛鍊肩三角肌中束，這對肩寬及線條非常重要。它同時也會激活斜方肌與棘上肌，有助於整體肩部力量與穩定性。

• 槓桿側平舉適合初學者嗎？

  是的，槓桿側平舉非常適合初學者。它提供引導式動作，便於維持正確姿勢並降低受傷風險。建議從較輕重量開始，先專注技巧，再逐漸增加負重。

• 如何正確執行槓桿側平舉？

  進行槓桿側平舉時，坐於機器上背靠靠墊，握住把手，將手臂向兩側抬起。確保全程控制重量，避免晃動。

• 沒有機器可以做槓桿側平舉嗎？

  雖然槓桿側平舉機專為此動作設計，但若無機器，可用啞鈴或阻力帶替代。不過使用機器有助於保持正確姿勢並有效孤立肩部肌肉。

• 槓桿側平舉應該使用多少重量？

  使用的重量依個人健身程度而異。初學者可從較輕重量（約4.5-7公斤）開始，隨著力量提升逐步增加。始終優先保持正確姿勢。

• 槓桿側平舉常見錯誤有哪些？

  常見錯誤包括使用過重導致姿勢不良及增加受傷風險。此外，避免用慣性抬起重量，應專注控制動作以最大化肌肉參與。

• 槓桿側平舉應該多久做一次？

  建議每週進行2-3次槓桿側平舉，有助肌肉發展。確保訓練間有足夠恢復時間，避免過度訓練並促進肌肉生長。

• 槓桿側平舉可以加入全身訓練嗎？

  可以將此動作納入肩部訓練或全身訓練計劃。它與推舉及前平舉等肩部動作搭配效果良好，能打造全面的肩部訓練。