槓桿側平舉（三角肌側平舉）
槓桿側平舉，又稱三角肌側平舉，是一項有效針對肩部肌肉，特別是三角肌外側束的訓練動作。此動作使用槓桿機完成，提供穩定且可控的環境，非常適合初學者及進階健身者。透過專注於三角肌外側束，槓桿側平舉有助於打造更寬闊且線條分明的肩膀，塑造美觀的倒三角上半身。
利用槓桿機進行側平舉能精確鎖定肩部肌肉，並降低受傷風險。機器提供穩定性與控制，確保動作姿勢與對齊正確，特別適合剛接觸重量訓練或肩關節穩定性有疑慮者。
使用槓桿機的另一大優點是能在整個動作範圍內保持肌肉持續張力。這種持續張力對肌肉肥大至關重要，有助於肩部力量與肌肉量的顯著提升。機器設計同時促進良好姿勢與技術，進一步提升訓練效果。
除了增肌效果外，槓桿側平舉也有助於提升肩關節的活動度與穩定性。透過強化三角肌外側束，能改善整體肩部功能，對多種上肢動作與活動非常重要。這種功能提升亦有助於其他運動與體育表現。
槓桿側平舉具備高度適應性，可依個人健身程度調整。透過調整重量與機器設定，使用者能根據目標量身訂製訓練。無論是提升肩部力量、增強肌耐力或雕塑線條，此動作皆是訓練計劃中的寶貴補充。
將槓桿側平舉納入常規訓練中，能帶來肩部外觀與表現的明顯改善。隨著進步，可嘗試不同變化與技巧，保持訓練的新鮮感與挑戰性。這種靈活性使槓桿側平舉成為打造強健且線條分明肩膀的基礎動作。
Fitwill
記錄訓練、追蹤進度、增強體能。
用 Fitwill 達成更多：探索超過 5,000 種附有圖片與影片的運動，存取內建與自訂訓練，無論在健身房還是家裡都適用，見證真實改變。
開始你的旅程，立即下載！
操作說明
- 調整槓桿機座椅高度，使握把時手臂與地面平行。
- 坐下並背靠靠墊，雙腳平放地面。
- 以中立握法握住機器握把，確保手腕與前臂對齊。
- 收緊核心，抬胸保持穩定姿勢。
- 慢慢將握把向兩側舉起，直到手臂與地面平行。
- 在動作頂端稍作停留，以最大化肌肉參與。
- 控制地將握把下降回起始位置。
- 避免借力擺動，保持動作穩定且刻意。
- 舉起重量時呼氣，回到起始位置時吸氣。
訣竅與技巧
- 保持肩膀向下放鬆，避免不必要的緊張。
- 確保整個動作過程中手腕保持筆直，以防止拉傷。
- 專注於用肩膀發力，而非手臂。
- 啟動核心以穩定身體，保持良好姿勢。
- 避免借力擺動，保持動作穩定且有控制。
- 根據身高調整機器設置，確保動作對齊正確。
- 嘗試不同重量，找到適合自己力量水平的阻力。
- 利用鏡子檢查姿勢，確保動作對稱。
- 手肘保持輕微彎曲，減少關節壓力。
常見問題
槓桿側平舉鍛鍊哪些肌肉？
槓桿側平舉主要鍛鍊三角肌外側束，這對肩膀寬度與線條塑造至關重要。同時也會啟動斜方肌和棘上肌，有助於整體肩部力量與穩定性。
槓桿側平舉適合初學者嗎？
是的，槓桿側平舉非常適合初學者。它提供引導式動作，有助於保持正確姿勢並降低受傷風險。建議從較輕重量開始，專注於動作技巧，再逐步增加負重。
如何正確執行槓桿側平舉？
執行槓桿側平舉時，坐在機器上背靠靠墊，雙手握住握把，將手臂向兩側舉起。確保整個過程中控制重量，避免動作突然或不穩。
沒有機器可以做槓桿側平舉嗎？
雖然槓桿側平舉機專為此動作設計，但若沒有機器，可用啞鈴或阻力帶替代。不過使用槓桿機能更好地保持姿勢並有效隔離肩部肌肉。
槓桿側平舉應該使用多少重量？
建議依個人健身程度調整重量。初學者可從較輕重量（約4.5至7公斤）開始，隨著力量提升逐步增加負重。始終以正確姿勢為優先。
做槓桿側平舉時應避免哪些錯誤？
常見錯誤包括使用過重負重，導致姿勢不良及受傷風險增加。此外，避免借力擺動，應專注於控制動作以最大化肌肉參與。
槓桿側平舉應該多久做一次？
建議每週訓練2至3次槓桿側平舉，有助於肌肉發展。訓練間需給予充分恢復時間，避免過度訓練，促進肌肉成長。
槓桿側平舉可以包含在全身訓練中嗎？
可以將此動作納入肩部訓練或全身訓練計劃。它與其他肩部動作如推舉和前平舉搭配效果佳，能打造全面的肩部訓練。