槓桿坐姿反向飛鳥（平行握法）是一項強化上背部及肩膀肌群的有效訓練，特別針對後側三角肌與斜方肌。此動作在槓桿機上進行，提供穩定的平台以精確執行。採用平行握法有助於肩膀的正確排列，降低拉傷風險，因此深受健身愛好者喜愛，能提升上半身力量與穩定性。

槓桿坐姿反向飛鳥的特色之一是能有效孤立後側三角肌，同時減少下背部的參與。這對於有下背問題或希望改善姿勢的人特別有益。透過控制的動作，可以專注收縮目標肌群，確保每次重複動作都有效促進肌肉發展。

將此動作納入訓練計劃，不僅有助於增強上半身力量，也促進整體肩膀穩定性。這對日常活動與各類運動表現至關重要，強健的肩膀能提升表現並降低受傷風險。此外，槓桿坐姿反向飛鳥是上半身分部訓練或全身訓練的絕佳補充，能與臥推、划船等動作相輔相成。

為達最佳效果，整個動作過程中須專注於正確姿勢與技巧，保持脊椎中立，控制重量，並確保動作由肩胛骨帶動而非手臂。此動作可根據強度調整，適合不同健身程度者，從初學者到進階運動員皆宜。

無論你想雕塑肩膀線條、改善姿勢或提升運動表現，槓桿坐姿反向飛鳥（平行握法）都是力量訓練中不可或缺的動作。持續練習將帶來肌肉線條與肩膀功能的明顯提升，進而促進其他運動及日常活動的表現。

操作說明

• 調整座椅高度，使握住手柄時雙臂與地面平行。
• 坐穩並背靠靠墊，雙腳平放於地面。
• 採用平行握法握住手柄，確保掌心相對。
• 啟動核心肌群，整個動作過程保持脊椎中立。
• 開始動作，將手柄向外及向後拉，專注於擠壓肩胛骨。
• 回到起始位置時控制動作，避免突然晃動。
• 確保肘部保持微彎，避免完全伸直。
• 拉動手柄時呼氣，回到起始位置時吸氣。
• 選擇適合的重量，能保持良好姿勢完成整組動作。
• 整個動作過程中專注於上背部和肩膀肌肉的收縮。

訣竅與技巧

• 整個動作過程中保持脊椎中立，避免下背部受力過大。
• 保持核心收緊，以支撐軀幹並提升整體穩定性。
• 拉動手柄時專注於肩胛骨的收縮，確保後三角肌得到最大程度的刺激。
• 避免利用慣性，動作應該受控，以最大化肌肉參與並防止受傷。
• 拉手柄時呼氣，回到起始位置時吸氣，保持正確的呼吸節奏。
• 調整重量至能完成動作且保持良好姿勢的程度，避免過度用力。
• 動作過程中肘部保持微彎，避免完全伸直以保護關節。
• 起始時雙臂與地面平行，以有效針對目標肌群。

常見問題

• 槓桿坐姿反向飛鳥主要鍛鍊哪些肌肉？

  槓桿坐姿反向飛鳥主要鍛鍊後側三角肌、上背部和斜方肌，有助於提升肩膀穩定性與姿勢，是增強上半身力量的有效動作。

• 我可以調整機器高度以符合我的身高嗎？

  是的，槓桿機的座椅高度可以調整，以確保肩膀與手臂的正確對齊。開始動作時，雙臂應與肩同高，以達最佳效果。

• 槓桿坐姿反向飛鳥適合初學者嗎？

  初學者建議先使用較輕的重量，專注於掌握正確動作，再逐步增加負重。重點是確保動作安全有效。

• 這個動作常見的錯誤有哪些？

  常見錯誤包括使用過重導致姿勢不良，以及未保持脊椎中立。應優先確保動作正確，而非單純追求重量。

• 如何將槓桿坐姿反向飛鳥融入我的訓練計劃？

  槓桿坐姿反向飛鳥可納入肩膀或背部訓練計劃，搭配俯身划船或側平舉等動作，打造完整的上半身訓練。

• 我應該做幾組幾次？

  可依個人健身目標與程度進行3至4組，每組10至15次。組間適當休息以維持表現。

• 這個動作有適合不同健身程度的變化嗎？

  可透過調整機器重量或握法（如機器支援中立握法）來配合不同的體能水平。

• 這個動作對於肩膀受傷復健者安全嗎？

  是的，槓桿坐姿反向飛鳥常被納入肩膀傷後復健計劃，因其強化上背部並提升穩定性的特性。