平躺腿舉（平凳）
平躺腿舉（平凳）是一項有效的鍛鍊，主要針對下腹肌群，同時也會啟動髖屈肌。此動作在平凳上平躺進行，允許腿部有完整的活動範圍。抬腿時，核心必須收緊以穩定身體，使此動作成為一個複合運動，有助於增強力量與穩定性。
正確執行平躺腿舉需要專注於動作姿勢和控制。抬腿時強調使用腹肌，而非依賴慣性，這對提升鍛鍊效果至關重要。這種針對性的方式有助於孤立下腹肌，這通常是較難強化的部位。
除了核心力量，平躺腿舉還能改善整體平衡和協調性。運動中啟動髖屈肌亦有助提升運動表現，對多種運動和體能活動皆有益。此外，將此動作納入訓練計畫中，隨著時間推移可望改善腹部肌肉的線條與結實度。
平躺腿舉的優點之一是其適應性強。無論是初學者或進階運動者，都能調整動作強度和難度。初學者可從膝蓋彎曲或較短的活動範圍開始，而經驗豐富者則可嘗試抬腿更高，或加入額外負重以增加阻力。
總體而言，平躺腿舉（平凳）是一項多功能且高效的運動，能輕鬆融入任何訓練計畫。無論您想打造更強的核心、提升運動表現，或僅僅是雕塑腹肌，這項動作都是極佳選擇，且所需設備與空間需求極少。
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操作說明
- 平躺於凳子上，確保頭部和肩膀有支撐。
- 雙腿伸直並拢，與軀幹保持一條直線。
- 啟動核心肌群，將肚臍向脊椎方向拉緊，準備開始動作。
- 慢慢抬起雙腿，保持腿部全程伸直。
- 在抬腿頂端稍作停頓以增加強度，然後緩緩放下雙腿。
- 控制動作放低雙腿，直到腿部剛好高於凳面，避免彈跳或猛力動作。
- 整個過程保持脊椎中立，保護下背部。
- 專注呼吸，抬腿時呼氣，放腿時吸氣。
- 保持頭部和肩膀放鬆靠在凳子上，避免頸部緊繃。
- 完成目標次數，過程中保持控制與核心收緊。
訣竅與技巧
- 整個動作保持雙腿伸直，以有效鍛鍊腹部肌肉。
- 在開始抬腿前先收緊核心，穩定身體並保持正確姿勢。
- 抬腿時呼氣，放下時吸氣，保持動作的控制。
- 避免利用慣性，專注於緩慢且受控的動作以增強肌肉參與度。
- 若感覺下背部不適，可調整腿部角度或稍微彎曲膝蓋。
- 保持頭部和肩膀放鬆靠在凳子上，避免頸部緊張。
- 使用凳子時，確保腿部活動時不會碰到地面。
- 動作頂端可稍作停頓，再慢慢放下雙腿以增加挑戰。
- 整個過程保持脊椎中立，避免壓力並促進最佳動作。
- 專注於腹部收縮，抬腿和放腿時均保持最大效果。
常見問題
平躺腿舉（平凳）主要鍛鍊哪些肌肉？
平躺腿舉主要鍛鍊下腹肌，有助於強化與雕塑核心。此外，也會啟動髖屈肌，促進腹部區域的整體穩定與力量。
沒有凳子可以做平躺腿舉嗎？
您可以使用平凳進行此動作，若無平凳，也可在地墊上完成。只要確保背部有適當支撐，且雙腿活動時不受阻礙即可。
初學者可以做哪些調整？
初學者可採用膝蓋彎曲的方式開始，減輕下背負擔，隨著力量提升，再逐步嘗試雙腿伸直的版本。
如何保持正確姿勢？
保持下背部緊貼凳面或地墊，避免產生壓力或受傷，這有助於維持正確姿勢並最大化效果。
如何將此動作融入訓練計畫？
可將平躺腿舉納入核心訓練計畫，搭配平板支撐或仰臥起坐等動作，達到均衡的核心強化效果。
可以加重量增加難度嗎？
可以在腳踝綁上負重或使用阻力帶，增加抬腿時的阻力，提升訓練強度。
建議做幾次？
建議依個人狀況調整次數，初學者可從8-10次開始，進階者可挑戰15-20次或更多。
平躺腿舉建議多久做一次？
建議每週進行2-3次，並安排休息日以促進肌力成長並避免過度訓練。