穩定球核心收縮是一項有效的核心強化運動，能挑戰你的平衡感並啟動多組肌肉群。此動作主要針對腹直肌與腹斜肌，有助於增強腹部力量。利用穩定球不僅提升核心穩定性，也會激活身體其他肌肉以維持運動中的平衡。

執行此動作時，先將下背部放置於穩定球上，雙腳平放於地面，提供穩固的基礎。當你收緊核心後，開始將膝蓋拉向胸部，同時保持控制與平衡。此拉膝動作需要協調與力量，是提升整體體能的絕佳選擇。

除了強化核心外，此運動還能提升本體感覺，即身體感知空間位置的能力。執行過程中，身體學會在球上穩定自身，這將轉化為其他運動和日常活動的表現提升。此外，球的不穩定性迫使肌肉更努力工作，提供比傳統穩定面上核心運動更大的挑戰。

穩定球核心收縮可根據不同體能水平輕鬆調整。初學者可將雙腳放地以增加支撐，進階者則可加入扭轉軀幹等變化，訓練更多肌群。此多樣性使其適合任何人，無論是剛開始健身者或是希望精進核心力量的運動員。

將此動作納入訓練計劃時，可搭配其他核心訓練，打造完整的核心訓練方案。它是任何力量訓練計劃中的有效補充，不僅提升核心力量，也強化整體功能性體能。經常練習將提升各種運動和活動的表現，因為強壯的核心對穩定性、平衡與爆發力至關重要。

操作說明

• 開始時坐在穩定球上，雙腳平放於地面，背部靠著球體支撐。
• 身體微微向後傾，雙手放在頭後或交叉於胸前。
• 收緊核心，整個過程保持脊椎中立。
• 慢慢將膝蓋拉向胸部，雙腳離地以增加挑戰。
• 拉膝時呼氣，充分啟動腹肌。
• 膝蓋靠近胸部時短暫停留，然後慢慢伸直雙腿。
• 伸腿時吸氣，控制動作回到起始位置。
• 避免過度拱起下背部，保持骨盆微微內收以維持穩定。
• 動作要緩慢且受控，以最大化肌肉參與度。
• 重複動作至目標次數，專注於姿勢和控制。

訣竅與技巧

• 確保穩定球充氣至適當壓力，以提供最佳支撐和穩定性。
• 如果你是初學者，可先將雙腳放在地面，以建立力量和信心，再逐步進階。
• 雙手可放在頭後或交叉於胸前，以維持正確姿勢並避免頸部緊繃。
• 在開始動作前先收緊核心肌群，以發揮運動的最大效果。
• 拉膝與回復起始位置時，都要控制動作，以加強肌肉參與度。
• 避免使用慣性，專注用腹肌將膝蓋拉向胸部。
• 整個運動過程保持脊椎中立，避免下背部受壓。
• 拉膝時呼氣，伸腿時吸氣。
• 若難以保持平衡，可靠牆進行此動作以獲得額外支撐。
• 可加入扭轉變化，針對核心不同部位進行訓練。

常見問題

• 穩定球核心收縮有哪些好處？

  穩定球核心收縮能有效啟動核心肌群，特別是腹直肌與腹斜肌，同時提升平衡與穩定性，因為你需要控制身體在穩定球上的平衡。

• 進行穩定球核心收縮需要哪些器材？

  你需要一顆充氣適當的穩定球。球若氣不足，支撐力不夠；氣過多則會不穩定，影響運動效果。

• 我是初學者，能調整穩定球核心收縮嗎？

  可以，如果標準動作太困難，可以將雙腳放在地面，降低強度，同時仍能啟動核心肌群。

• 穩定球核心收縮應該做幾次？

  建議每組做8至12次，視個人健身程度調整。隨著力量增強，可增加組數或次數以提升挑戰。

• 正確執行穩定球核心收縮的重點是什麼？

  關鍵是全程收緊核心肌群。專注使用腹肌將膝蓋拉向胸部，而非依靠慣性。

• 做穩定球核心收縮時下背痛怎麼辦？

  若在運動過程中感覺下背疼痛，可能是核心未充分啟動。請保持脊椎中立，避免下背過度拱起。

• 穩定球核心收縮應該多久做一次？

  建議每週2至3次納入核心訓練計劃，並安排休息日讓肌肉恢復與增強。

• 穩定球核心收縮主要訓練哪些肌肉？

  此動作主要針對腹部肌群，同時鍛鍊髖屈肌與下背部，是全面性的核心訓練。