伏地挺身
伏地挺身是一種經典的自體重訓練動作，是力量訓練計劃中的基石。它有效地啟動多個肌群，是增強上半身力量和核心穩定性的高效方法。此動作主要鍛鍊胸大肌、三角肌和三頭肌，同時也會較輕度地激活核心和下半身肌肉。透過規律的伏地挺身訓練，你可以提升肌肉耐力、改善功能性力量，並支持整體健身目標。
伏地挺身的一大優點是其多功能性；無需任何器械即可在任何地方進行，非常適合居家鍛鍊或外出時健身。無論你是初學者還是進階運動員，都可以根據自身體能調整伏地挺身的難度。從膝蓋伏地挺身到爆發力變化動作，各種風格的伏地挺身都適合不同需求。將此動作納入訓練計劃，可促進肌肉線條的改善和上半身力量的提升。
標準伏地挺身的起始姿勢是採用撐體姿勢，雙手略寬於肩膀。身體應從頭部到腳跟呈一直線。下放身體時，保持核心收緊，肘部與軀幹呈45度角。這樣的姿勢有助於保護肩膀，同時最大化肌肉的參與。
除了增強力量外，伏地挺身還能提升功能性體能，模擬日常生活中的推動物體或在運動中穩定身體的動作。伏地挺身屬於複合動作，不僅鍛鍊主要肌群，也會激活全身的穩定肌肉，有助於整體平衡與協調能力。
此外，伏地挺身能輕鬆融入各種訓練計劃中，包括循環訓練、高強度間歇訓練（HIIT）或以力量為主的課程。透過調整手部位置或身體角度，可以針對不同肌群，提供全面的上半身鍛鍊。持續練習，你將見證力量、耐力與整體體能的提升，使伏地挺身成為訓練計劃中的基礎動作。
Fitwill
記錄訓練、追蹤進度、增強體能。
用 Fitwill 達成更多：探索超過 5,000 種附有圖片與影片的運動，存取內建與自訂訓練，無論在健身房還是家裡都適用，見證真實改變。
開始你的旅程，立即下載！
操作說明
- 採取高撐體姿勢，雙手略寬於肩膀放置。
- 收緊核心，保持身體從頭到腳跟呈一直線。
- 彎曲肘部，使其與軀幹呈45度角，慢慢將身體降低至接近地面。
- 下放過程中保持肘部靠近身體兩側，以保護肩膀。
- 持續下放，直到胸部接近地面，並確保身體線條保持筆直。
- 用手掌發力推起身體回到起始位置，推起時呼氣。
- 重複動作至目標次數，過程中專注保持正確姿勢。
訣竅與技巧
- 雙手保持與肩同寬或略寬，以維持平衡並有效鍛鍊胸肌。
- 整個動作過程中保持核心收緊，以支撐下背並維持正確姿勢。
- 下放身體時吸氣，上推時呼氣，保持穩定呼吸節奏。
- 專注於控制下放過程，以最大化肌肉參與並避免受傷。
- 避免臀部下垂或背部拱起；目標是從頭部到腳跟呈一直線。
- 想增加難度，可嘗試將雙腳放在穩固的台面或階梯上。
- 在運動墊上進行伏地挺身，為手腕提供緩衝，提升運動舒適度。
- 保持肘部與軀幹呈45度角，以確保肩膀安全並最大化肌肉參與。
- 若無法完成完整伏地挺身，可先從靠牆或檯面做斜伏地挺身開始鍛鍊。
- 保持穩定節奏，避免急速完成動作，防止姿勢不良及效果降低。
常見問題
伏地挺身主要鍛鍊哪些肌肉？
伏地挺身主要鍛鍊胸肌、肩膀和三頭肌，同時也會啟動核心及穩定肌群，是一種複合動作，有助於增強力量與耐力。
如果我是初學者，怎麼調整伏地挺身？
初學者可以從膝蓋伏地挺身開始，或將雙手放在椅子、檯面上做斜伏地挺身來降低強度。反之，進階者可嘗試鑽石伏地挺身或下斜伏地挺身以增加難度。
伏地挺身的正確姿勢是什麼？
正確姿勢非常重要。確保身體從頭到腳跟呈一直線，核心收緊，避免臀部下垂或背部拱起。
伏地挺身可以加入循環訓練嗎？
可以，伏地挺身適合納入循環訓練。搭配深蹲或波比跳等動作，能打造全身性的綜合鍛鍊。
一次訓練應該做多少伏地挺身？
建議做3至4組，每組8到15次，視個人健身水平調整組數與次數，隨著力量與耐力提升逐步增加。
做伏地挺身需要器械嗎？
伏地挺身不需任何器械，可在任何平坦表面進行，是居家訓練的方便選擇。
做伏地挺身時有哪些常見錯誤要避免？
常見錯誤包括臀部下垂、肘部張得過寬或下放不夠深。應專注保持身體直線並控制下放動作。
我可以每天做伏地挺身嗎？
可以每天做伏地挺身，但要注意身體狀況。若感疲勞或痠痛，應適時休息以促進恢復。