側橋髖外展（星形）
側橋髖外展，通常稱為星形運動，是一個結合核心穩定與髖外展的強效動作，主要訓練臀中肌與腹斜肌。此運動以側臥姿勢進行，身體離地抬起，從頭到腳跟形成一條直線。透過髖外展動作，有效啟動負責穩定骨盆並提升下半身整體力量的肌肉。
側橋髖外展的主要好處之一是強化髖部側向穩定肌群，這些肌肉在跑步、行走及蹲下等多種活動中扮演維持正確排列的重要角色。此穩定性的提升不僅改善運動表現，也有助於預防因肌肉不平衡引起的膝蓋與髖部問題。
此外，這項運動促進更深層的核心參與，是任何核心強化計畫的絕佳補充。側橋的等長保持同時啟動多組肌肉，而髖外展動作進一步挑戰核心與髖部肌群。結果是，個人可望在整體力量、平衡及功能性動作模式上獲得顯著提升。
側橋髖外展為自體重量運動，適合各種健身程度的人士。無需器材，方便融入居家或健身房訓練。無論你是初學者還是高階運動員，都可依自身需求及目標調整此動作。
有效執行此運動時，請專注於保持正確姿勢與排列。注意呼吸並確保核心收緊，以最大化訓練成效。經常練習側橋髖外展能顯著改善肌肉線條、穩定性及整體功能性力量，是任何健身計畫中珍貴的補充。
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操作說明
- 側躺，雙腿伸直並疊放在一起，上半身用手肘支撐，手肘位置應正下方對齊肩膀。
- 抬起臀部離地，使身體從頭到腳形成一條直線，並收緊核心與臀肌。
- 在側橋穩定姿勢下，慢慢抬起上方的腿朝天花板方向，保持腿部伸直及髖部水平。
- 在最高點停留片刻，專注於收緊臀肌並維持核心穩定。
- 將腿放回起始位置，確保臀部在整個動作過程中保持抬高。
- 重複抬腿動作至目標次數後，換邊訓練另一側的髖部與核心肌群。
- 若想增加挑戰，可以在進行髖外展前延長側橋姿勢的保持時間。
訣竅與技巧
- 在整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定並支撐下背部。
- 保持身體從頭到腳跟呈一直線，以確保正確的姿勢並避免拉傷。
- 抬腿時專注於控制動作，以最大化運動效果。
- 抬腿時吐氣，放下時吸氣，保持呼吸節奏穩定。
- 髖外展時避免軀幹旋轉，以確保目標肌肉有效參與。
- 如果覺得動作太難，可以先從純側橋開始，隨著力量增強再加入抬腿動作。
- 利用鏡子或錄影檢查姿勢，並做出必要調整以提升表現。
- 確保支撐的手肘正下方是肩膀位置，以防關節不必要的壓力。
常見問題
側橋髖外展主要訓練哪些肌肉？
側橋髖外展主要訓練臀中肌、核心肌群及腹斜肌，是提升髖部穩定性與整體核心力量的有效運動。
如何為初學者調整側橋髖外展？
初學者可將雙腿彎曲，取代伸直，降低動作強度，使執行更為容易。
側橋姿勢應保持多久？
為最大效益，建議在進行髖外展動作前，保持側橋姿勢15至30秒，以增強核心參與與穩定性。
應該在哪種表面進行側橋髖外展？
建議在軟墊等柔軟表面進行，以減少手肘與髖部的不適感。確保有足夠空間伸展雙腿。
執行側橋髖外展時若感不適該怎麼辦？
若感覺肩膀或手肘不適，請檢查姿勢，確保肩膀正上方是手肘，且身體從頭到腳呈一直線。
可以在側橋髖外展中加重量嗎？
可以使用腳踝負重或腿部阻力帶增加阻力，提升挑戰度並促進力量增長。
側橋髖外展應該多久做一次？
建議每週進行2至3次，並在中間安排休息日，促進肌肉成長並避免疲勞。
側橋髖外展適合初學者嗎？
側橋髖外展適合所有健身水平者。初學者應從較短時間保持開始，隨著力量與穩定性提升逐步延長時間。