仰臥起坐是一項經典的運動，以其有效增強核心力量與穩定性著稱。此自體重動作主要鍛鍊腹直肌，同時也涉及髖屈肌與斜肌。作為基礎性運動，仰臥起坐常見於各種健身計劃中，成為初學者與資深運動員的必備動作。

執行仰臥起坐時，通常平躺於背部，膝蓋彎曲，雙腳穩穩踩在地面。動作過程中，上半身向大腿方向抬起，保持雙腳不動，有助於專注鍛鍊腹部肌肉。此運動不需任何器材，僅利用自身體重，方便在家中進行。

仰臥起坐易於調整以適應不同的體能水平。初學者可從較簡單的變化動作，如捲腹開始，逐步過渡到完整的仰臥起坐。進階者則可增加負重或嘗試加權仰臥起坐，進一步強化核心肌群並提升肌肉活化度。

將仰臥起坐納入健身計劃能帶來多項好處。核心力量提升可增強運動表現，改善姿勢，並促進整體功能性體能。強健的核心對日常活動中的穩定性至關重要，也有助於預防其他運動中的受傷。

儘管仰臥起坐是一項強效運動，但正確姿勢非常重要，以避免受傷。常見錯誤包括利用慣性抬起身體或拉扯頸部，可能造成頸椎緊繃。透過專注於控制動作並有效啟動核心肌群，可最大化運動效益，同時降低受傷風險。

操作說明

• 平躺於舒適的表面，如運動墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。
• 雙手交叉放於胸前或輕輕置於耳後，避免拉扯頸部。
• 開始動作前，收緊腹部肌肉，啟動核心肌群。
• 緩慢抬起上半身朝向膝蓋，利用腹部肌肉而非慣性。
• 抬起時呼氣，保持呼吸順暢並持續啟動核心。
• 在動作最高點稍作停留，保持核心收緊，然後準備下放。
• 控制動作下降回起始位置，下降時吸氣。
• 整個過程中雙腳穩穩踩地，維持身體穩定。
• 完成所需次數，確保每次動作姿勢正確以達最佳效果。
• 每組間稍作休息，恢復體力後繼續訓練。

訣竅與技巧

• 在開始每次重複動作前，充分啟動核心肌群以最大化效果。
• 保持雙腳平放於地面，膝蓋彎曲約90度，以維持運動穩定性。
• 避免拉扯脖子，應利用核心肌肉抬起上半身。
• 上身抬起時呼氣，放下時吸氣，確保呼吸節奏正確。
• 專注於控制動作，避免利用慣性起身，以防受傷。
• 可將雙手交叉放於胸前或輕輕置於耳後，以避免頸部緊繃。
• 整個動作過程保持脊椎中立位，保護背部並增強核心參與度。
• 從可承受的次數開始，隨著力量提升逐漸增加。
• 搭配多樣核心訓練，補充仰臥起坐以提升整體力量。
• 確保使用舒適的墊子等表面，減少背部壓力。

常見問題

• 仰臥起坐主要鍛鍊哪些肌肉？

  仰臥起坐主要鍛鍊腹直肌，同時也會動員髖屈肌與腹斜肌，是有效的核心強化運動。

• 我是初學者，可以調整仰臥起坐嗎？

  可以，仰臥起坐可根據個人健身水平調整。初學者可從膝蓋收縮或捲腹開始，進階者則可加重或嘗試加權仰臥起坐等變化。

• 仰臥起坐的正確姿勢是什麼？

  正確的仰臥起坐姿勢是平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放地面。收緊核心，抬起上半身朝膝蓋方向，避免使用慣性。

• 做仰臥起坐時應避免哪些錯誤？

  常見錯誤包括拉扯頸部、背部過度拱起及利用慣性起身。應專注於使用核心肌群控制動作抬起上身。

• 做仰臥起坐有哪些好處？

  仰臥起坐能提升核心力量、增強穩定性，並改善日常生活中的姿勢。

• 仰臥起坐應該多久做一次？

  建議每週進行2至3次仰臥起坐，並在訓練間隔日給予身體充分恢復，避免過度訓練。

• 仰臥起坐是否足夠強化核心？

  仰臥起坐有益核心，但最好搭配其他核心運動，如平板支撐及俄羅斯轉體，以達全面訓練效果。

• 做仰臥起坐時下背痛怎麼辦？

  若在做仰臥起坐時感覺下背疼痛，可能是姿勢不正確或有潛在問題，建議諮詢健身專業人士並調整動作。