史密斯機肩推舉是一項極佳的複合性訓練，著重於肩部力量與肌肉線條的發展。利用史密斯機的導軌設計，能保持槓鈴軌跡穩定，使您在舉起較重重量時更容易保持正確姿勢。此動作適合初學者及有經驗的舉重者，幫助提升上半身力量與穩定性。

透過將槓鈴推舉過頭，史密斯機肩推舉有效鍛鍊三角肌，特別是前束與中束，同時也會啟動三頭肌及上胸肌，為力量訓練計畫中多功能的項目。史密斯機固定的槓鈴軌跡提供獨特優勢，無需額外穩定重量，讓您專注於推舉動作本身。

史密斯機肩推舉的主要好處之一是能有效孤立肩部肌肉，對於想改善肩部外觀或提升其他舉重動作力量者尤其有益。此機械裝置提供穩定環境，降低受傷風險，讓使用者更有信心舉起較重重量。此動作對健美選手及運動員提升上半身表現特別重要。

為了最大化此動作效果，保持正確姿勢至關重要，包括背部挺直、核心收緊及雙腳穩穩踏地。史密斯機的控制性動作使每次重複平順，長期下來有助於肌肉肥大與力量提升。

將史密斯機肩推舉納入訓練計畫中，可以明顯提升肩部力量、尺寸與整體上半身發展。無論是在家中或健身房訓練，此動作都能根據個人健身水平與目標做調整。定期執行可促進更佳姿勢、提升運動表現及雕塑更完美體態。

操作說明

• 首先調整史密斯機槓鈴至肩膀高度，並選擇適合的重量。
• 坐在有背靠的椅子上，或站立於槓鈴下，雙腳與肩同寬。
• 雙手握槓鈴，握距略寬於肩，手掌朝前，將槓鈴從架上抬起。
• 將槓鈴下放至略高於肩膀位置，肘部與身體呈約45度角。
• 向上推舉槓鈴至手臂完全伸直，但避免頂端鎖肘。
• 控制槓鈴下放回起始位置，保持肩部張力。
• 重複動作至目標次數，確保整組動作姿勢一致。

訣竅與技巧

• 開始前確保槓鈴高度正確；坐姿時應略高於肩膀位置。
• 雙腳平踏地面，提供穩定基礎，並在整個動作中保持核心收緊。
• 保持脊椎中立，避免過度拱背，啟動核心以支撐姿勢。
• 推舉槓鈴時呼氣，放下時吸氣，保持正確呼吸節奏。
• 控制下放速度，避免快速下落，以防受傷並提高訓練效果。
• 頂端動作避免完全鎖肘，保持肌肉張力並保護關節。
• 調整座椅高度，確保起始時肘部略低於肩膀，避免肩膀過度拉傷。
• 舉重較大重量時建議有助手協助，特別是初次使用史密斯機者。
• 可搭配肩部活動度訓練，提升整體表現並預防受傷。
• 動作要平穩且受控，避免利用慣性抬舉重量。

常見問題

• 史密斯機肩推舉主要訓練哪些肌肉？

  史密斯機肩推舉主要鍛鍊肩部三角肌，並同時啟動三頭肌與上胸肌。利用史密斯機能專注於姿勢，無需平衡重量，強化推舉動作效果。

• 初學者可以做史密斯機肩推舉嗎？

  可以，史密斯機肩推舉可依初學者調整。建議先使用較輕重量，專注於動作姿勢。若標準姿勢不適，可調整椅背角度或採用中立握法以找到舒適推舉姿勢。

• 史密斯機肩推舉的最佳握距是多少？

  推薦握距通常與肩同寬，有助保持肩部正確對齊並最大化肌肉參與。可嘗試不同握距找到最適合自己的位置。

• 史密斯機肩推舉可以站著做嗎？

  可以不坐椅子，站立並將槓鈴調整至肩高執行。此變化會挑戰核心穩定性，同時有效鍛鍊肩膀與手臂。確保雙腳與肩同寬以維持平衡。

• 史密斯機肩推舉常見錯誤有哪些？

  常見錯誤包括過早使用過重重量，導致動作姿勢不良；頂端未完全伸展手臂；以及推舉時背部過度拱起，這些都可能造成受傷。

• 肩膀有問題還能做這個動作嗎？

  若有肩部問題，建議先使用非常輕的重量或徒手動作，如牆壁推舉。並諮詢物理治療師或教練，取得適合的動作調整，確保安全與效果。

• 史密斯機肩推舉應該做幾組幾次？

  建議進行3-4組，每組8-12次，並依需要調整重量。此次數範圍有助於增強肩部力量與肌肉體積。請依身體狀況做適當調整。

• 史密斯機肩推舉適合所有健身水平的人嗎？

  史密斯機肩推舉適合各種健身水平者安全執行，但務必根據自身能力調整重量並重視動作姿勢，以避免受傷並達成最佳效果。