史密斯機站姿頭後軍事推舉是一項強化肩膀力量與穩定性的有效運動。此動作利用史密斯機進行，槓鈴沿固定軌道移動，便於控制推舉過程。將槓鈴置於頭後，能有效針對三角肌進行訓練，促進肌肉生長並提升肩部線條。

在執行此動作時，核心肌群的啟動至關重要，有助於穩定身體並維持正確姿勢。推舉槓鈴時，三頭肌也會參與發力，使此動作成為上半身力量的複合性訓練。史密斯機的軌道設計讓練習者能專注於推舉動作，無需擔心槓鈴平衡，對於重量訓練新手尤其友善。

此動作不僅增強力量，亦提升功能性體能，因肩部穩定性對日常生活與運動表現皆十分重要。將史密斯機站姿頭後軍事推舉納入訓練計畫，有助於提升其他舉重動作及運動表現。此外，透過與傳統推舉不同的刺激，能有效突破肩部訓練的瓶頸。

使用史密斯機進行此動作的主要優點之一是安全性。槓鈴固定於軌道中，使用者可在無失控風險的情況下完成推舉。此安全特性使得獨自訓練或力量尚未完全建立者能安心使用。

總體而言，史密斯機站姿頭後軍事推舉是一項有效且多功能的訓練動作，對上半身力量發展貢獻良多。只要持續練習並掌握正確技巧，將能見證肩部肌肉的增大、力量及耐力的提升。無論是新手或有經驗的舉重者，此動作皆為健身計畫中的寶貴補充。

操作說明

• 調整史密斯機高度，確保槓鈴位於站立時頸部底部適合的位置。
• 雙腳與臀部同寬站立，雙手握住槓鈴，握距略寬於肩膀寬度。
• 走到槓鈴下方，將槓鈴置於頭後，肘部微微位於身體前方。
• 啟動核心肌群，保持身體挺直，準備推舉槓鈴。
• 深吸氣，將槓鈴緩慢下放至手臂呈90度彎曲的位置。
• 呼氣，將槓鈴推回起始位置，手臂完全伸直但不鎖死肘關節。
• 保持動作流暢且受控，避免突然用力或晃動。
• 目視前方，有助於維持脊椎正確排列。
• 根據需要調整重量，確保能以正確姿勢完成動作。
• 完成組數後，安全地將槓鈴放回史密斯機架上。

訣竅與技巧

• 雙腳與肩同寬站立，雙手握住槓鈴，握距略寬於肩膀寬度。
• 將槓鈴放置於頸部底部，確保肘部微微向前，手腕保持直線。
• 啟動核心肌群，保持胸部挺起，整個動作過程中保持良好姿勢。
• 下放槓鈴至頭後時吸氣，推起時呼氣。
• 避免過度拱背，整個動作保持脊椎中立位置。
• 專注於動作的控制，確保下放與推起階段均穩定且有節奏。
• 若是初學者，建議先以空槓練習動作，熟悉後再逐步加重。
• 保持肘部與手腕在同一直線上，確保正確對齊並減少肩膀受傷風險。
• 選擇適合的重量，確保能以良好姿勢完成動作，隨著力量提升逐漸增加負重。
• 可考慮將此動作與其他輔助動作組合成超級組，提升訓練強度。

常見問題

• 史密斯機站姿頭後軍事推舉主要訓練哪些肌肉？

  史密斯機站姿頭後軍事推舉主要訓練肩部肌肉，特別是三角肌，同時也會動員到三頭肌及上胸肌。這是增強肩部力量與肌肉量的有效方式。

• 初學者可以做史密斯機站姿頭後軍事推舉嗎？

  可以，初學者可透過使用較輕的重量或僅使用空槓來調整動作，先掌握正確姿勢後再逐步增加負重。重點是先專注於技巧。

• 執行此動作時應避免哪些常見錯誤？

  為避免受傷，請避免在推舉過程中過度拱背。保持脊椎中立，並全程啟動核心肌群以支撐背部。

• 做史密斯機站姿頭後軍事推舉時需要有人協助嗎？

  建議在使用較重負重時有同伴協助，尤其是訓練初期。協助者能確保安全並幫助維持正確姿勢。

• 史密斯機和自由重量哪個較適合做此動作？

  史密斯機提供穩定的軌道，有助於有效孤立肩部肌肉。然而，結合自由重量訓練則能提升整體肌肉參與度及功能性力量。

• 我應該多久做一次史密斯機站姿頭後軍事推舉？

  建議每週進行2至3次，並確保訓練間有足夠恢復時間。這樣的頻率有助於力量增長且避免過度訓練。

• 執行此動作時若感到不適該怎麼辦？

  若感到肩膀或頸部不適，建議減輕重量或調整握距。重要的是聆聽身體訊號，避免疼痛持續。

• 如何將史密斯機站姿頭後軍事推舉融入我的訓練計畫？

  此動作可納入肩部訓練日或全身訓練計畫，並可與側平舉或臥推等動作搭配，提升訓練效果。