三頭肌椅上下壓（腿伸直）是一項強效的自體重量訓練，能有效鍛鍊位於手臂後側的三頭肌。此動作不僅增強三頭肌力量，還會啟動肩膀和胸部肌群，提供全面的上半身鍛鍊。利用椅子或類似的高架表面，無論在家中或健身房都能輕鬆執行，適合任何想提升上半身力量的人士。

執行三頭肌下壓時，透過彎曲手肘降低身體，使軀幹下降，同時雙腿伸直放在前方。這個姿勢著重於三頭肌的鍛鍊，並需要核心穩定以維持動作正確。此動作多樣且可調整，適合不同健身程度，深受健身愛好者歡迎。

除了增強力量，三頭肌下壓還有助於提升肌肉耐力，並改善整體上半身線條。隨著訓練進展，你會發現手臂肌肉線條更明顯，且其他上半身動作的表現也有所提升。由於此為自體重量訓練，無需額外器材，方便納入各種訓練計劃。

將三頭肌下壓納入訓練計劃，還能提升功能性力量，對日常推擠和提拿活動至關重要。作為複合動作，它同時調動多組肌肉，比單一肌群訓練更有效率。透過定期練習三頭肌下壓，你能培養必要的力量與協調性，提升運動和日常生活的表現。

總體而言，三頭肌椅上下壓（腿伸直）是一個簡單有效的動作，能增強上半身力量、提升肌耐力，並促進全面的健身效果。無論你是初學者或進階者，都能根據自身水平和目標調整此動作，是打造強健結實上半身的重要訓練。

操作說明

• 雙手與肩同寬放置在穩固椅子或長凳的邊緣，手指朝前，雙腿伸直放在前方。
• 慢慢彎曲手肘，將身體向下放低至約90度角，整個過程保持手肘緊貼身體兩側。
• 在下壓動作的最低點稍作停留，確保肩膀放鬆，避免聳肩靠近耳朵。
• 用手掌用力推起身體回到起始位置，手臂完全伸直，但避免手肘鎖死。
• 整個動作過程中啟動核心並保持背部挺直，以確保穩定性和正確姿勢。
• 腳掌平放地面或伸直放在前方保持平衡，根據舒適度和難度調整位置。
• 控制下壓和推起的速度，以最大化肌肉參與並減少受傷風險。
• 下壓時吸氣，推起時呼氣，保持良好的呼吸節奏。
• 根據個人舒適度和健身水平調整下壓深度，特別是肩膀感到不適時。
• 以緩慢且受控的方式完成動作，專注於每一次的動作品質，而非急促完成。

訣竅與技巧

• 在整個動作過程中保持手肘貼近身體，以最大化三頭肌的參與並減少肩膀的壓力。
• 保持背部挺直，避免身體過度前傾，以確保正確姿勢並有效鍛鍊三頭肌。
• 下壓時吸氣，推起時呼氣，以促進最佳的氧氣流通和肌肉參與。
• 使用能安全承受體重的穩固表面，避免運動過程中發生意外。
• 在整個動作中啟動核心肌群，以維持穩定性和控制力，有助於避免下背部不必要的壓力。
• 避免在動作頂端鎖死手肘，以保持三頭肌張力並防止關節受傷。
• 如果肩膀感到不適，調整身體角度或減少下壓深度，找到舒適的活動範圍。
• 專注於緩慢且受控的動作，而非匆忙完成，以最大化肌肉參與並降低受傷風險。

常見問題

• 三頭肌下壓主要鍛鍊哪些肌肉？

  三頭肌下壓主要鍛鍊位於上臂後側的三頭肌，同時也會啟動肩膀和胸部肌群，是一項很好的上半身複合力量訓練。

• 我可以在家做三頭肌下壓嗎？

  可以，三頭肌下壓可在家中利用穩固的椅子、長凳或任何能安全承受體重的高架表面進行。只需確保裝置穩固，不會在運動時翻倒。

• 三頭肌下壓應該做多少次和幾組？

  建議每組做8至12次，完成2至4組，具體數量可根據個人健身水平調整，隨著進步逐漸增加組數和次數。

• 初學者有什麼改良版本嗎？

  如果標準三頭肌下壓太難，可以彎曲膝蓋並將雙腳放在地面，減輕手臂負擔。或者將雙腳抬高以增加難度。

• 我可以在三頭肌下壓中加重訓練嗎？

  當你熟悉自體重量版本後，可以透過穿戴加重背心或在大腿上放置重片來增加三頭肌下壓的強度。

• 三頭肌下壓有哪些常見錯誤需要避免？

  常見錯誤包括肩膀聳起靠近耳朵，會造成頸部壓力；以及手肘外展過寬，降低訓練效果。保持手肘貼近身體是正確姿勢的關鍵。

• 三頭肌下壓對所有人都安全嗎？

  三頭肌下壓對大多數人來說是安全的，但如果有肩膀舊傷，建議謹慎進行。若感到疼痛應立即停止並諮詢專業意見。

• 如何讓三頭肌下壓更具挑戰性？

  想增加強度，可以在雙杠上做下壓或將雙腳抬高放在更高的表面，這樣手臂承受更多體重，挑戰性更大。