三頭肌下壓（雙椅間）是一種自體重量訓練，主要鍛鍊三頭肌，同時也會啟動肩膀和胸部肌肉。由於其在增強上半身力量和肌肉耐力方面的高效性，這個動作成為許多力量訓練計劃中的經典項目。透過使用兩張椅子，這個變化比傳統的下壓動作提供更大的活動範圍，增強三頭肌的參與度。

執行此動作不僅有助於雕塑和定義上臂肌肉，還能提升功能性力量，有助於其他推力動作，如伏地挺身和臥推。此外，因為使用自體重量，可以輕鬆調整以適應不同的健身水平，讓初學者和進階運動者皆能受益。

執行三頭肌下壓時，雙手放在一張椅子上，雙腳放在另一張椅子上，身體向下直到肘部呈90度角。這個姿勢能深度拉伸三頭肌，促進肌肉生長和力量提升。透過推回起始位置，有效收縮三頭肌，提供優質的肌肉鍛鍊。

三頭肌下壓可在家中或健身房多種環境下進行，是任何訓練計劃中多功能的補充動作。此外，還可將此動作納入循環訓練或超級組合中，提高強度並最大化熱量消耗。

如同所有運動，正確的姿勢對於效果和預防受傷至關重要。收緊核心，保持背部挺直，並控制動作，確保你能充分獲得這個強效上半身動作的益處。持續訓練及漸進式加重（如增加負重或次數）將幫助你隨著時間提升力量。

操作說明

• 將兩張椅子平行擺放，確保穩固且距離適合你的身體尺寸。
• 坐在其中一張椅子的邊緣，雙手放在臀部旁，手指朝前或略微向內。
• 雙腿伸直，腳跟放在另一張椅子上；若要簡化動作，雙腳可平放在地面。
• 收緊核心，保持肩膀下沉並向後，彎曲肘部將身體向下，直到肘部約呈90度角。
• 透過手掌推力將身體推回起始位置，整個過程肘部保持貼近身體。
• 專注於控制下壓和上推的動作，避免任何彈跳或擺動。
• 下壓時吸氣，推起時呼氣，保持呼吸節奏穩定。
• 若你是初學者，先從較少次數開始，隨著力量增加逐漸加量。
• 確保背部保持挺直，避免身體過度前傾，以降低受傷風險。
• 隨時聆聽身體反應，根據自身健身水平調整動作強度。

訣竅與技巧

• 將兩張椅子平行擺放，確保穩固且距離適合你的身體尺寸。
• 下壓時保持肘部貼近身體，以防止肩膀受傷並最大化三頭肌的參與。
• 整個動作保持脊椎中立，保護下背並提升表現。
• 下壓時吸氣，推起時呼氣，以達到最佳氧氣流通。
• 專注於控制動作，避免彈跳或擺動，以防受傷。
• 若肩膀感到不適，減少動作幅度或調整手部位置。
• 考慮在鏡子前進行動作，監控姿勢並做必要調整。
• 以動態伸展熱身肩膀和三頭肌，為訓練做好準備。
• 若在硬地板上進行，使用墊子或軟墊保護手部和關節。
• 保持動作一致性，良好的技巧將帶來最佳效果。

常見問題

• 三頭肌下壓主要鍛鍊哪些肌肉？

  三頭肌下壓主要鍛鍊上臂後側的肱三頭肌，同時也會啟動肩膀和胸部肌肉，是一個很好的上半身複合動作。

• 我可以根據自己的健身水平調整三頭肌下壓嗎？

  可以，透過彎曲膝蓋並將雙腳放地面來減輕手臂負擔，或者將雙腳抬高放在另一張椅子上以增加強度。

• 三頭肌下壓應該降低到多低？

  執行時應將身體降低至肘部約呈90度角。過低可能會對肩膀造成不必要的壓力，因此保持良好姿勢很重要。

• 做三頭肌下壓有哪些好處？

  三頭肌下壓是增強上半身力量和提升肌肉耐力的優秀運動，特別適合運動員及希望增強推力力量的人士。

• 我可以在三頭肌下壓中加負重嗎？

  雖然可以只用自體重量進行三頭肌下壓，但隨著進步，加入負重背心或負重盤可以進一步提升肌肉參與度。

• 做三頭肌下壓時有哪些常見錯誤要避免？

  常見錯誤包括肘部張開過大，導致肩膀受傷，以及身體未貼近椅子。保持背部挺直同樣關鍵，以避免受傷。

• 我多久可以做一次三頭肌下壓？

  通常建議每隔一天進行三頭肌下壓，讓肌肉有時間恢復。請聆聽身體反應並調整頻率。

• 有哪些進階的三頭肌下壓變化可以嘗試？

  若想挑戰自己，可以嘗試雙腳抬高的椅子下壓變化，或在最低點做等長收縮保持。