三頭肌下壓是一項強效的自體重量訓練，專門針對位於上臂後側的三頭肌。此動作不僅強化三頭肌，還能同時啟動肩膀和胸部肌群，是極佳的上半身複合訓練。利用自身體重進行，無需額外器材，適合在家中或健身房進行。

執行三頭肌下壓需使用穩固的表面，如長凳、椅子或雙槓。動作包含彎曲與伸直肘部，控制身體上下移動，有效對抗重力。此簡單卻有效的動作可依個人健身程度調整，適合初學者及進階者。隨著進步，可透過伸直雙腿或增加負重來提升挑戰性，確保訓練持續有效。

三頭肌下壓的主要好處之一是促進上半身力量及肌肉線條。持續納入此動作於訓練計畫中，能明顯提升手臂力量與整體上半身外觀。此外，強化三頭肌能提升其他運動及日常活動表現，因三頭肌在推壓動作中扮演關鍵角色。

加入三頭肌下壓訓練亦有助於改善姿勢與肩膀穩定性。強化肩關節周圍肌肉，可提升整體上半身排列，對預防受傷及維持體態平衡至關重要。此動作對長時間久坐者特別有益，有助抵消不良姿勢的影響。

要最大化三頭肌下壓的效果，必須全程維持正確姿勢。專注於動作控制，啟動核心，並保持肘部貼近身體，確保目標肌群得到充分鍛鍊。持續練習並注意技巧，將能充分發揮這項強效動作的效益，提升整體健身成果。

操作說明

• 開始時坐在長凳或堅固椅子的邊緣，雙手放在臀部旁，手指朝前。
• 將臀部從邊緣滑落，彎曲肘部使其呈90度角，慢慢降低身體。
• 下降時保持肘部靠近身體，確保肩膀遠離耳朵。
• 用手掌發力推起身體回到起始位置，手臂完全伸直但不鎖死肘關節。
• 整個動作過程保持背部挺直，避免肩膀和下背部受力過大。
• 啟動核心肌群以幫助穩定身體。
• 為增加難度，可將雙腿伸直放在前方，取代膝蓋彎曲的姿勢。
• 動作要控制穩定，避免任何突然的抖動以防受傷。
• 推起時呼氣，下降時吸氣，維持良好氧氣流動。
• 初學者可從較小的活動範圍開始，隨著力量增強逐漸加大幅度。

訣竅與技巧

• 保持背部挺直，避免身體過度前傾以防止肩膀受力過大。
• 在整個動作過程中保持肘部貼近身體，有效鍛鍊三頭肌。
• 推起時呼氣，下降時吸氣，有助於維持良好的氧氣流動。
• 使用穩固的表面，如長凳或堅固的椅子，以確保下壓動作的安全性。
• 啟動核心肌群以維持穩定，防止臀部下垂。
• 嘗試調整腳的位置，將腿伸直會增加難度，彎曲膝蓋則較為輕鬆。
• 專注於控制動作，而非快速完成，以最大化肌肉參與。
• 若感到疲勞，寧可停止，也不要犧牲動作姿勢以免受傷。

常見問題

• 三頭肌下壓主要鍛鍊哪些肌肉？

  三頭肌下壓主要鍛鍊三頭肌，但也會啟動肩膀和胸部肌肉。這項複合動作有助於增強上臂力量與線條，是任何上半身訓練計劃的絕佳補充。

• 初學者如何調整三頭肌下壓？

  可將膝蓋彎曲並將雙腳靠近身體，減輕三頭肌負擔，這是初學者的調整方式。或者，也可以在長凳或堅固椅子上做下壓，進一步降低強度。

• 三頭肌下壓可以在椅子上做嗎？

  可以，三頭肌下壓可在多種表面上進行，包括長凳、椅子，甚至低桌邊緣。只要確保表面穩固安全，即可避免運動過程中發生意外。

• 三頭肌下壓應該做多少次？

  三頭肌下壓的建議次數依個人健身程度而異。初學者可從5-10次開始，進階者可目標15-20次或更多，視力量與耐力而定。

• 做三頭肌下壓時有哪些常見錯誤要避免？

  常見錯誤包括讓肩膀聳起靠近耳朵，這可能導致受傷。整個動作過程應保持肩膀向下且遠離耳朵，以維持正確姿勢。

• 三頭肌下壓對每個人都安全嗎？

  三頭肌下壓雖有助增強力量，但若姿勢不正確，可能對肩關節造成壓力。請確保保持正確動作與排列，以降低受傷風險。

• 三頭肌下壓有助於減重嗎？

  可以，三頭肌下壓是減脂計劃中的良好補充。它能增肌，提高基礎代謝率，搭配均衡飲食及其他運動，有助於脂肪燃燒。

• 做三頭肌下壓時若手腕疼痛該怎麼辦？

  三頭肌下壓對有手腕問題者可能較具挑戰性，因為手腕承受較大壓力。若感不適，可考慮使用雙槓或調整握法以減輕壓力。