地板三頭肌下壓是一項有效的自體重運動，專注於強化位於上臂後側的大型肌肉──三頭肌。此動作不僅能有效增強上臂力量，還能同時啟動肩膀與胸部肌肉，提供一個複合性的訓練，且無需器材，隨時隨地皆可進行。這是許多希望雕塑手臂線條及提升整體上半身力量者的熱門選擇。

此運動的美妙之處在於其簡單與多功能性。僅憑自體重量，您可以在家中、健身房甚至公園進行地板三頭肌下壓。這使得各種健身程度的人都能輕鬆參與，無論是初學者想增強力量，或是進階運動員想提升表現。持續練習此動作能提升手臂肌耐力與線條。

執行三頭肌下壓時，肘部會屈曲與伸展，主要鍛鍊三頭肌，同時活化肩膀與胸部肌肉。這種動態動作促進肌肉協調與平衡，對功能性健身至關重要。此外，因為是承重運動，有助於提升骨密度，對整體健康有益。

要有效執行此動作，姿勢非常關鍵。您需要坐在地板上，雙腿向前伸直，雙手放在臀部後方，手指朝向身體。下降與抬升身體時，保持正確姿勢以防止受傷並達到最大效果。根據個人健身程度，可透過改變腳的位置或下壓深度來調整強度。

將三頭肌下壓納入您的訓練計劃，也有助於打造均衡的上半身訓練。它與伏地挺身或平板支撐等其他自體重運動相輔相成，創造一套強化多個肌群的平衡訓練。不論您是想增強手臂力量，或是為訓練增加變化，地板三頭肌下壓都是達成健身目標的絕佳選擇。

操作說明

• 坐在地板上，雙腿向前伸直，雙手放在臀部後方，手指朝向身體。
• 屈肘將身體向地面下降，同時保持背部靠近地面。
• 下降至肘部約成90度角，肩膀到臀部保持一條直線。
• 用手掌推起身體回到起始位置，手臂完全伸直但不鎖肘。
• 整個動作過程中保持核心收緊，維持穩定並避免下背下垂。
• 避免肘部向外張開，保持肘部緊貼身體以確保動作正確。
• 動作要緩慢且有控制，專注於肌肉發力，而非急促完成次數。

訣竅與技巧

• 保持肘部靠近身體，有效鍛鍊三頭肌並避免肩膀受傷。
• 整個動作過程中收緊核心，維持穩定並支撐下背部。
• 推起身體時呼氣，下降時吸氣，有助於控制動作與氧氣流通。
• 動作要緩慢且有控制，專注於離心（下降）階段以最大化肌肉參與。
• 頂端動作避免完全鎖肘，保持微彎以持續給三頭肌施加張力。
• 雙手間距保持與肩同寬，提供穩定基礎與最佳槓桿作用。
• 若做起來困難，可先用椅子或長凳做斜面三頭肌下壓，降低難度。

常見問題

• 地板三頭肌下壓主要鍛鍊哪些肌肉？

  三頭肌下壓主要鍛鍊上臂後側的三頭肌。此外，還會啟動肩膀與胸部肌肉，是一項提升上半身力量的複合運動。

• 如何根據不同健身程度調整地板三頭肌下壓？

  您可以透過彎曲膝蓋並雙腳著地來降低強度。反之，將雙腳抬高置於低矮物體上則可增加挑戰。

• 做地板三頭肌下壓時應該注意什麼以保持正確姿勢？

  保持背部挺直非常重要。避免肩膀下垂或過度拱背，以防造成拉傷或受傷。

• 我可以在沒有任何器材的情況下做地板三頭肌下壓嗎？

  地板三頭肌下壓不需任何器材，是增強上半身力量的有效方法。您可以輕鬆將其納入居家訓練計劃。

• 做地板三頭肌下壓時肩膀疼痛該怎麼辦？

  若肩膀感到不適，可能是姿勢不正確。請確保肘部向後指，避免向兩側張開。

• 初學者應該做多少次地板三頭肌下壓？

  初學者建議從少量次數開始，隨著力量提升逐漸增加。可目標為2-3組，每組8-12次，視個人狀況調整。

• 我可以將地板三頭肌下壓納入較完整的訓練計劃嗎？

  可以將地板三頭肌下壓與伏地挺身或平板支撐等其他自體重運動結合，打造完整的上半身訓練。這樣的組合能提升整體力量與耐力。

• 什麼時候做地板三頭肌下壓效果最好？

  最佳時間是在上半身訓練期間進行。它也可以作為主要訓練後的結束動作，進一步疲勞三頭肌。