扭轉捲腹（抬腿版）是一項動態鍛鍊，專注於強化核心肌群，特別是針對腹斜肌，同時提升整體腹部穩定性。這種傳統捲腹的變化版本加入了抬腿動作，使鍛鍊強度加大，能同時啟動多組肌肉。抬腿不僅挑戰腹部肌肉，也促進動作中的身體對齊與平衡，讓扭轉捲腹（抬腿版）成為核心訓練的絕佳補充。

正確執行此動作有助於雕塑腰線並提升核心力量，進而改善運動表現與日常功能動作。扭轉動作能活化腹斜肌，這對於運動及各種旋轉動作至關重要。此外，抬腿姿勢能更深入啟動下腹肌，為整個核心區域提供全面鍛鍊。

扭轉捲腹（抬腿版）的優點在於其易於執行，無需任何器材即可完成，適合居家訓練或時間有限時使用。無論是初學者或進階者，都可依照自身體能調整動作難度，隨著力量與耐力提升逐步進階。

將此動作納入訓練計畫不僅有助於核心力量的建立，還能改善姿勢與穩定性。核心肌群強化後，其他運動如舉重、跑步或各類運動表現也會提升。此外，強健的核心對預防運動中常見的下背部拉傷十分重要。

總結來說，扭轉捲腹（抬腿版）是提升核心穩定性、雕塑腹部肌群及增進整體功能性體能的優秀動作。其多樣性與有效性使其成為許多訓練計畫中的常備動作，適合追求挑戰自我及達成健身目標的人士。

操作說明

• 仰躺於舒適的平面上，如瑜珈墊，雙腿抬起，膝蓋呈90度彎曲並置於臀部上方。
• 雙手置於頭後，肘部張開，保持頸部自然中立，整個動作過程中不改變。
• 啟動核心肌群，將肚臍向脊椎方向拉近，準備開始動作。
• 抬起肩膀離地，同時扭轉軀幹朝向右側膝蓋，啟動腹斜肌。
• 控制地下降回起始位置，接著向左側膝蓋扭轉。
• 持續交替兩側扭轉，完成預定次數，動作保持流暢且受控。
• 扭轉抬起時呼氣，回到起始位置時吸氣，以維持最佳呼吸控制。

訣竅與技巧

• 開始時仰躺，雙腿抬起呈90度彎曲，確保膝蓋正上方位於臀部上方。
• 雙手放於頭後，肘部向兩側張開，整個動作中保持頸部自然中立位置。
• 動作開始前，收緊腹部，將肚臍向脊椎方向拉近以啟動核心肌群。
• 抬起肩膀離地時，同時將軀幹扭向一側膝蓋，雙腿保持不動。
• 控制地回到起始位置，避免頭頸向前拉扯。
• 每次重複時交替扭轉兩側，動作要平穩且受控，避免急促。
• 扭轉抬起時呼氣，回到起始位置時吸氣，以保持良好呼吸節奏。
• 保持下半身穩定，強化捲腹效果並預防下背部負擔。
• 避免利用慣性，動作應緩慢且刻意，以最大化肌肉參與。
• 建議使用瑜珈墊增加背部舒適度與支撐。

常見問題

• 扭轉捲腹（抬腿版）主要鍛鍊哪些肌肉？

  扭轉捲腹（抬腿版）主要鍛鍊腹斜肌，即腹部兩側的肌肉，同時也會啟動腹直肌，幫助提升核心穩定性與力量。

• 扭轉捲腹（抬腿版）需要什麼器材嗎？

  此動作只需利用自體體重即可完成，非常方便且可隨時隨地進行。可選擇搭配瑜珈墊或穩定球增加舒適度，但非必需。

• 初學者能做扭轉捲腹（抬腿版）嗎？

  初學者可將雙腳放置地面，不抬腿以降低強度，逐步建立力量後再進階到完整動作。

• 做扭轉捲腹（抬腿版）時有哪些常見錯誤？

  常見錯誤包括用手拉扯頸部，導致頸部緊繃。應專注用核心肌群抬起肩膀，保持頸部放鬆。

• 如何將扭轉捲腹（抬腿版）融入訓練計畫？

  可將扭轉捲腹（抬腿版）納入日常核心訓練計畫，並搭配平板支撐、抬腿或自行車捲腹等動作，達到全面腹部鍛鍊效果。

• 做扭轉捲腹（抬腿版）時正確姿勢重要嗎？

  保持正確姿勢非常重要，整個動作過程中需持續啟動核心，避免背部拱起，以確保訓練安全有效。

• 如何讓扭轉捲腹（抬腿版）更具挑戰性？

  可在動作頂端增加停頓時間或加大扭轉幅度，提升強度與挑戰性。

• 扭轉捲腹（抬腿版）應該多久做一次？

  可每日進行，但需聆聽身體反應，適當安排休息時間，避免過度訓練。