負重板凳撐體是一種針對三頭肌的推舉訓練，在兩張板凳之間進行，雙手支撐在身後，並將槓片放在大腿上以增加阻力。圖片清楚展示了經典的設置：一張板凳支撐雙手，另一張支撐腳跟，身體在兩者之間下降，手肘在軀幹後方彎曲。這種安排將簡單的板凳撐體轉變為更具挑戰性的三頭肌訓練，因為負重直接施加在大腿上方，且在動作過程中必須保持穩定。

此動作的主要功能是三頭肌的肘關節伸展。肩膀和胸部提供輔助，而前臂和核心肌群則負責維持身體結構與槓片的穩定。由於雙手固定在板凳邊緣且雙腿抬高，肩膀的位置至關重要：如果肩膀向前偏移或下沉過深，肩膀前側承受的壓力可能會超過三頭肌。正確的動作應保持胸部挺起、肩胛骨受控，且手肘向後移動而非向兩側外展。

設置時，將雙手手掌放在臀部旁的板凳上，手指朝前，然後將雙腿伸展至對面的板凳上，使腳跟得到支撐，臀部剛好懸空於邊緣。在將臀部抬起至起始位置前，先將槓片穩固地放在大腿或大腿根部。接著，彎曲手肘，將身體垂直下降至兩張板凳之間，直到上臂與地面接近平行，或肩膀開始失去穩定位置為止。透過手掌發力推回起始位置，伸展手肘，過程中避免利用慣性反彈。

當自重板凳撐體已無法對三頭肌構成足夠挑戰時，負重版本非常實用。它適合作為輔助肌力訓練、肌肥大訓練，或是在推舉訓練後的收尾動作。它也能訓練負重下的控制力，因為如果動作過快、背部過度拱起或臀部偏離中心，槓片可能會滑動。較慢的下放階段和底部短暫的停頓能使動作更紮實，通常效果也更好。

如果肩膀在底部位置感到不適，這並非最佳選擇。若肩膀前側感到夾擠，請縮短動作幅度、減輕負重，或改用較溫和的三頭肌推舉動作。對於大多數訓練者而言，當設置穩定、下放受控且槓片全程保持居中時，此動作效果最佳。目標是進行可重複且動作標準的三頭肌推舉，而非為了追求深度而強迫肩膀代償。