負重前平舉
負重前平舉是一項有效的肩膀訓練，主要鍛鍊前束三角肌。此動作常被納入上半身訓練中，因其能增強肩部穩定性及美觀而深受喜愛。透過將重量直接向身體前方抬起，該動作模擬功能性動作，對運動員和健身愛好者皆具實用價值。
執行前平舉時，雙臂向前伸展，將重量抬至肩高，不僅啟動肩部肌肉，核心肌群也會參與穩定身體。這種肌群協調對發展平衡與協調性至關重要，有助提升其他運動表現及日常活動能力。此外，負重前平舉可透過調整負重量來適應不同健身程度，對初學者友善，同時對進階者仍具挑戰性。
將負重前平舉納入訓練計畫中，可明顯提升上半身力量與肌肉線條，特別適合想要增加肩寬及改善體態者。該動作亦有助於關節健康，強化周圍肌肉，預防肩部不穩定引起的傷害。
此外，負重前平舉可使用多種器材，如啞鈴、壺鈴或阻力帶，訓練方式多元靈活。無論是在家中訓練或健身房，都能輕鬆融入，為提升上半身力量的理想選擇。
正確的動作姿勢與技巧是發揮負重前平舉效益並降低受傷風險的關鍵。專注於控制動作，保持脊椎中立，能有效鍛鍊目標肌群。與所有運動一樣，持之以恆是取得成果的關鍵，定期練習此動作將帶來漸進式的提升。
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操作說明
- 首先選擇適合的重量，確保能以良好姿勢完成動作。
- 雙腳與肩同寬站立，雙手各握一個重量，手掌向下，手臂自然垂放於身側。
- 收緊核心，保持背部挺直，避免動作中出現過度壓力。
- 將重量直接往前抬至肩高，肘部微彎。
- 在動作頂端稍作停留，確保肩膀未聳起至耳朵方向。
- 以控制的方式將重量放回起始位置，保持肩部張力。
- 重複所需次數，整組過程中保持良好姿勢。
訣竅與技巧
- 從較輕的重量開始，掌握動作技巧，隨著熟練度提升逐漸增加負重。
- 整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定並避免下背部受力過大。
- 雙腳與肩同寬站立，採用正握方式握住啞鈴，雙臂自然垂放於身側。
- 將啞鈴直接往前抬至與肩同高，肘部微彎，手腕保持筆直。
- 抬起時呼氣，放下時吸氣。
- 避免身體向後仰或利用慣性抬舉，動作應該控制且有節奏。
- 為增加變化，可嘗試交替單臂或雙臂同時進行前平舉。
- 開始前可先做肩部動態伸展，有助提高柔軟度並降低受傷風險。
常見問題
負重前平舉主要鍛鍊哪些肌肉？
負重前平舉主要鍛鍊肩膀的前束三角肌，同時也會啟動上胸肌，並有助於提升肩部穩定性與力量。
初學者可以做負重前平舉嗎？
可以，初學者可選擇較輕重量或使用阻力帶進行，這樣能專注於動作技巧且安全性更高。
負重前平舉應該做幾組幾次？
建議做3至4組，每組8到12次，以促進肌肉生長和耐力。根據自身狀況調整重量，確保全程維持正確姿勢。
負重前平舉的正確姿勢是什麼？
為達到最佳效果，動作應該控制且平穩，避免晃動或借力，專注於緩慢抬起與放下重量。
做負重前平舉時若感到疼痛該怎麼辦？
若肩膀或背部感到疼痛，請檢查姿勢並減輕重量。聆聽身體反應，避免強行忍痛訓練。
負重前平舉應該在什麼時候做？
建議將此動作安排在肩部或上半身訓練日，也可納入全身訓練，增加肩部參與度。
負重前平舉常見錯誤有哪些？
常見錯誤包括使用過重導致姿勢不良，以及將重量抬得過高，造成肩關節負擔。應保持重量於肩高。
負重前平舉應該站著做還是坐著做？
負重前平舉可站立或坐姿進行。站立時核心參與較多，坐姿則更能孤立肩部肌肉。依訓練目標選擇合適方式。