負重側臥頭部側舉（使用頭部訓練帶）是一種直接針對頸部力量的訓練，主要動作為側臥位側屈。身體側臥於訓練椅上，頭部訓練帶連接懸掛的重量，當頭部向天花板方向抬起並在受控下放時，訓練帶會增加阻力。這是一個小幅度的動作，但正因如此，設置至關重要：如果軀幹滾動、下巴前伸或訓練帶位置歪斜，負重將無法精準訓練頸部側面，反而會導致頭部在不自然的軌跡下受力。

主要訓練來自於負責頸部側屈與穩定的頸部肌肉，包括上斜方肌、肩胛提肌、胸鎖乳突肌以及其他小型穩定肌群，它們共同協作以保持頭部在受控路徑上移動。由於頸部是一個敏感區域，目標並非強求巨大的活動範圍，而是透過平穩、可重複的抬起動作以及同樣受控的下放階段，建立穩定的張力。這使得該動作對於需要更強頸部支撐的運動員、希望在負重下保持更穩固姿勢的舉重者，以及任何需要針對頸部韌性進行輔助訓練的人來說都非常有效。

良好的設置始於訓練椅邊緣，讓頭部可以自由活動。側臥，肩膀與臀部對齊，保持身體挺直，讓訓練帶的線垂直懸掛，不要扭轉頸部。下側手臂應保持放鬆，上側身體不應向前塌陷。頭部應從中立位置開始，不要預先傾斜或旋轉，以確保動作從乾淨的基準點開始。

在每次重複動作中，抬起頭部的幅度應以不聳肩、不滾動軀幹或不將臉轉向天花板為限。動作感覺應像是工作側的耳朵靠近肩膀，然後緩慢回到中立位置。在頂部短暫停頓有助於消除慣性，而較慢的下放階段則能讓頸部保持張力，使訓練效果比單純擺動頭部更佳。

此動作最適合安排在主訓練後的輔助訓練、頸部力量訓練組，或在適當的運動準備階段中進行。負重選擇比面子更重要：合適的重量能讓你保持下顎放鬆、肋骨對齊且動作範圍受控。如果頭部開始扭轉、肩膀聳起或訓練帶勒住下顎線，請停止該組動作。執行得當時，該動作能建立有效的頸部力量，而不會變成草率的聳肩或軀幹扭轉。