加重俄羅斯轉體（雙腿抬起）是一項動態的核心訓練，有助於增強力量與穩定性，同時鍛鍊多個肌群。此變化版將雙腿抬起，不僅增加運動強度，還挑戰你的平衡與協調能力。透過加入重量，進一步提升阻力，使其成為增強核心力量與旋轉力的高效選擇。

此動作主要針對腹斜肌，這些肌肉負責側彎與旋轉動作，同時也會動員腹直肌與髖屈肌。在執行轉體時，核心必須更努力地穩定身體，尤其是雙腿離地時。這種額外挑戰可提升功能性力量，對日常活動與運動表現皆有幫助。

除了增強力量外，加重俄羅斯轉體還能促進良好的姿勢與脊椎排列。經常將此動作納入訓練計畫，可改善整體核心穩定性，有助於降低其他體能活動中的受傷風險。無論你是初學者或進階運動員，這都是健身計畫中的絕佳補充。

雙腿抬起進行轉體不僅需要力量，還需專注與控制。當你左右旋轉時，整個核心都會被動員，使這成為一個複合動作，有效燃燒卡路里。這是為訓練增添變化與趣味，同時專注於核心的好方法。

總體而言，加重俄羅斯轉體（雙腿抬起）是一項強力的核心訓練動作。透過增加重量，你能進一步挑戰肌肉，促進肌肉肥大與力量提升。無論你想雕塑腹部線條或提升運動表現，這項動作都是實現健身目標的重要工具。

操作說明

• 開始時坐在地板上，膝蓋彎曲，雙腳離地，身體平衡在坐骨上。
• 雙手握住一個重量靠近胸前，確保背部挺直，核心收緊。
• 稍微向後傾斜，使軀幹與大腿形成V字形，整個動作中保持核心穩定。
• 將軀幹向右旋轉，將重量帶到臀部旁，同時保持雙腿穩定且抬起。
• 回到中心位置，然後向左旋轉，控制重量，左右交替進行。
• 持續交替旋轉至目標次數，專注於動作的流暢與控制。
• 保持下巴微收，目光向前，以維持頸部的正確排列。

訣竅與技巧

• 在整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定性並防止下背部受傷。
• 雙手握住重量靠近胸部，旋轉時更能激活腹部肌肉。
• 保持雙腳抬起並併攏，以挑戰平衡並增加核心參與度。
• 旋轉至一側時呼氣，回到中心時吸氣，保持呼吸節奏穩定。
• 避免身體向後傾斜過度，軀幹應與大腿形成V字形，以優化肌肉參與。
• 控制重量的移動，而非依靠慣性，以更好地激活肌肉。
• 如果感覺頸部緊繃，降低重量或將手保持在胸前而非向前伸展。
• 每次重複動作時都要慢慢進行，確保動作正確且有效。
• 使用鏡子或錄影檢查姿勢，並根據需要進行調整。

常見問題

• 加重俄羅斯轉體（雙腿抬起）主要鍛鍊哪些肌肉？

  加重俄羅斯轉體（雙腿抬起）主要鍛鍊腹斜肌，即腹部兩側的肌肉。此外，還會動員腹直肌與髖屈肌，使其成為有效的核心訓練動作。

• 加重俄羅斯轉體（雙腿抬起）應該做幾組幾次？

  建議進行2至3組，每組每側做10至15次。根據你的體能水平調整重量，確保整組動作姿勢正確。

• 加重俄羅斯轉體（雙腿抬起）可以不拿重量做嗎？

  可以，若你是初學者或想先掌握正確動作，可先不使用重量。隨著熟練度增加，再逐漸加入重量以提升挑戰。

• 加重俄羅斯轉體（雙腿抬起）對初學者或有背痛的人安全嗎？

  若有下背部問題，務必正確收緊核心，避免在旋轉時過度後仰。可將雙腳放在地面，或先不加重量，等核心力量增強後再嘗試此動作。

• 如果我無法保持雙腿抬起怎麼辦？

  若難以保持雙腿抬起的平衡，可先將雙腳放地面。當你感覺更穩定且有自信時，再逐漸抬高雙腿以增加強度。

• 加重俄羅斯轉體（雙腿抬起）應該多久做一次？

  建議每週訓練2至3次，中間留有休息日促進恢復。並搭配其他核心及力量訓練，達成均衡的訓練效果。

• 做加重俄羅斯轉體（雙腿抬起）時有哪些常見錯誤要避免？

  常見錯誤包括：旋轉時背部圓弧、不用核心力量而靠慣性、腹部肌肉未充分收緊。應專注於控制動作，以提升效果並降低受傷風險。

• 如何讓加重俄羅斯轉體（雙腿抬起）更具挑戰性？

  可使用較重的重量、放慢動作增加肌肉張力時間，或使用藥球、壓力盤等器械變化，以提升挑戰度。