橋式（Setu Bandhasana）
橋式（瑜伽術語稱為Setu Bandhasana）是一個結合力量與柔韌性的強效體式。此動作是仰躺並將臀部向天花板抬起，身體形成一座橋的形狀。這不僅是身體運動；它還促進心智清晰與放鬆，是任何健身計劃的絕佳補充。
此體式的主要重點是強化後側肌群，特別是臀大肌與腿後肌，同時伸展胸部與脊椎。抬臀時啟動核心肌群，提升穩定性並促進更佳姿勢。這使得橋式不僅對瑜伽練習者有益，也適合想提升運動表現的運動員。
除了身體上的好處，橋式還能平靜心靈。專注於呼吸和身體感受，有助培養正念，減輕壓力與焦慮。這種身心雙重益處，使其成為初學者與資深練習者的多功能選擇。
Setu Bandhasana的優點之一是無需器材，任何人任何地點皆可練習。可在瑜伽墊或家中柔軟表面進行。無論想提升瑜伽修習，或是想在鍛鍊中加入新動作，此體式都是極佳選擇。
此外，橋式可作為鍛鍊中的過渡動作，串連其他運動與伸展。常用於熱身序列，啟動肌肉並為更強烈動作做準備。將此體式納入訓練計劃，有助提升柔韌性、力量及整體身體覺知。
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操作說明
- 平躺於瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腳與臀部同寬且平放地面。
- 雙臂放置身體兩側，手掌朝下，肩膀放鬆遠離耳朵。
- 腳掌用力，啟動臀部與核心肌群，將臀部向天花板抬起。
- 抬臀時確保膝蓋與腳踝對齊，避免膝蓋向外張開。
- 保持姿勢數個呼吸，讓胸部打開，脊椎伸展。
- 想加深體式，可在背下方雙手交握，並將肩膀壓向墊子。
- 深呼吸，專注於胸部擴張與臀部啟動。
- 結束時，慢慢將臀部一節節脊椎放回墊子上。
- 稍作休息，感受身體變化，再重複動作或進行下一個運動。
訣竅與技巧
- 在整個動作中保持核心收緊，以維持穩定性並支撐下背部。
- 確保雙腳與臀部同寬且平放在地面，以達到最佳對齊和平衡。
- 抬起臀部時，腳跟用力，並保持大腿平行，避免膝蓋外展。
- 保持姿勢時深呼吸，專注於胸部擴張並放鬆肩膀遠離耳朵。
- 要加深伸展，可以在背下方雙手交握，但要確保肩膀保持放鬆。
- 如果感到頸部緊繃，輕輕收下巴，使頸部保持中立位置。
- 隨著力量和柔韌性的提升，逐漸延長姿勢保持時間，目標為30秒至1分鐘。
- 結束動作時，控制地一節節脊椎慢慢放回墊子上。
- 避免屏息；保持穩定的呼吸節奏以促進放鬆和氧氣流通。
- 將此動作與其他瑜伽伸展結合練習，打造全面的運動流程。
常見問題
練習橋式有哪些好處？
橋式（Setu Bandhasana）能有效鍛鍊臀部、腿後肌和下背部，同時打開胸部並伸展脊椎，促進整體柔韌性。
初學者有什麼調整方式嗎？
可以透過在薦骨下方放置瑜伽磚增加支撐，或雙腳靠攏以減輕伸展強度，來調整橋式以適合初學者。
橋式主要鍛鍊哪些肌肉？
橋式主要鍛鍊臀大肌、腿後肌和下背部，同時啟動核心並伸展胸部、頸部與脊椎，是一個綜合性的運動。
如何保持橋式的正確姿勢？
為達最佳對齊，確保膝蓋與腳踝保持在一條線上，雙腳平放地面，避免膝蓋和下背部受力不當。
橋式應該多久練習一次？
橋式可每日練習，特別適合作為熱身或放鬆的一部分，對運動員及任何想提升柔韌與力量的人皆有益。
練習時若感不適該怎麼辦？
若感頸部或下背不適，請確保肩膀放鬆未聳起，也檢查雙腳位置是否正確。
橋式適合用於力量訓練嗎？
橋式是瑜伽的基礎體式，既可納入瑜伽練習，也適合力量訓練，甚至可作為恢復性體式。
橋式對所有人都安全嗎？
大多數人皆適合練習橋式，但有特定傷病者應謹慎，並隨時聆聽身體反應。