橋式（瑜伽術語稱為Setu Bandhasana）是一個結合力量與柔韌性的強效體式。此動作是仰躺並將臀部向天花板抬起，身體形成一座橋的形狀。這不僅是身體運動；它還促進心智清晰與放鬆，是任何健身計劃的絕佳補充。

此體式的主要重點是強化後側肌群，特別是臀大肌與腿後肌，同時伸展胸部與脊椎。抬臀時啟動核心肌群，提升穩定性並促進更佳姿勢。這使得橋式不僅對瑜伽練習者有益，也適合想提升運動表現的運動員。

除了身體上的好處，橋式還能平靜心靈。專注於呼吸和身體感受，有助培養正念，減輕壓力與焦慮。這種身心雙重益處，使其成為初學者與資深練習者的多功能選擇。

Setu Bandhasana的優點之一是無需器材，任何人任何地點皆可練習。可在瑜伽墊或家中柔軟表面進行。無論想提升瑜伽修習，或是想在鍛鍊中加入新動作，此體式都是極佳選擇。

此外，橋式可作為鍛鍊中的過渡動作，串連其他運動與伸展。常用於熱身序列，啟動肌肉並為更強烈動作做準備。將此體式納入訓練計劃，有助提升柔韌性、力量及整體身體覺知。

操作說明

• 平躺於瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腳與臀部同寬且平放地面。
• 雙臂放置身體兩側，手掌朝下，肩膀放鬆遠離耳朵。
• 腳掌用力，啟動臀部與核心肌群，將臀部向天花板抬起。
• 抬臀時確保膝蓋與腳踝對齊，避免膝蓋向外張開。
• 保持姿勢數個呼吸，讓胸部打開，脊椎伸展。
• 想加深體式，可在背下方雙手交握，並將肩膀壓向墊子。
• 深呼吸，專注於胸部擴張與臀部啟動。
• 結束時，慢慢將臀部一節節脊椎放回墊子上。
• 稍作休息，感受身體變化，再重複動作或進行下一個運動。

訣竅與技巧

• 在整個動作中保持核心收緊，以維持穩定性並支撐下背部。
• 確保雙腳與臀部同寬且平放在地面，以達到最佳對齊和平衡。
• 抬起臀部時，腳跟用力，並保持大腿平行，避免膝蓋外展。
• 保持姿勢時深呼吸，專注於胸部擴張並放鬆肩膀遠離耳朵。
• 要加深伸展，可以在背下方雙手交握，但要確保肩膀保持放鬆。
• 如果感到頸部緊繃，輕輕收下巴，使頸部保持中立位置。
• 隨著力量和柔韌性的提升，逐漸延長姿勢保持時間，目標為30秒至1分鐘。
• 結束動作時，控制地一節節脊椎慢慢放回墊子上。
• 避免屏息；保持穩定的呼吸節奏以促進放鬆和氧氣流通。
• 將此動作與其他瑜伽伸展結合練習，打造全面的運動流程。

常見問題

• 練習橋式有哪些好處？

  橋式（Setu Bandhasana）能有效鍛鍊臀部、腿後肌和下背部，同時打開胸部並伸展脊椎，促進整體柔韌性。

• 初學者有什麼調整方式嗎？

  可以透過在薦骨下方放置瑜伽磚增加支撐，或雙腳靠攏以減輕伸展強度，來調整橋式以適合初學者。

• 橋式主要鍛鍊哪些肌肉？

  橋式主要鍛鍊臀大肌、腿後肌和下背部，同時啟動核心並伸展胸部、頸部與脊椎，是一個綜合性的運動。

• 如何保持橋式的正確姿勢？

  為達最佳對齊，確保膝蓋與腳踝保持在一條線上，雙腳平放地面，避免膝蓋和下背部受力不當。

• 橋式應該多久練習一次？

  橋式可每日練習，特別適合作為熱身或放鬆的一部分，對運動員及任何想提升柔韌與力量的人皆有益。

• 練習時若感不適該怎麼辦？

  若感頸部或下背不適，請確保肩膀放鬆未聳起，也檢查雙腳位置是否正確。

• 橋式適合用於力量訓練嗎？

  橋式是瑜伽的基礎體式，既可納入瑜伽練習，也適合力量訓練，甚至可作為恢復性體式。

• 橋式對所有人都安全嗎？

  大多數人皆適合練習橋式，但有特定傷病者應謹慎，並隨時聆聽身體反應。