下犬式（Adho Mukha Svanasana）
下犬式，梵文稱為Adho Mukha Svanasana，是瑜伽中備受尊崇的體式，融合了力量與柔韌性的精髓。此體式呈倒V字形，身體與地面形成三角形。當你進入此姿勢時，雙臂向前伸展，雙腿向後推，創造出激活全身的伸展感。這個體式的美妙之處在於它能同時伸展與強化，成為許多瑜伽練習和健身計劃中不可或缺的一部分。
此體式主要鍛鍊肩膀、腿後肌、腓腸肌和背部，促進全身血液循環和氧氣供應。這個充滿活力的伸展不僅有助於緩解脊椎緊張，還提升整體身體覺察。練習者在保持此姿勢時，往往能感受到穩定與踏實感，進而在身心層面帶來更專注和清晰。
除了身體上的益處，下犬式也是平靜心靈的強大工具。此體式鼓勵深而有節奏的呼吸，使個人能與呼吸連結並培養正念。這種冥想般的特質使其特別適合減壓和放鬆，有助於達到更平衡的身心狀態。
經常練習此體式能改善姿勢與脊椎對齊，這對整體健康與體能至關重要。它是長時間坐著或前彎活動的絕佳對抗姿勢，有助於打開胸部與肩膀。因此，它成為平衡現代久坐生活方式影響的重要元素。
無論你是瑜伽初學者還是有經驗的練習者，下犬式都提供一個多元成長的平台。它的適應性強，可根據不同體能水平調整，使每個人都能輕鬆練習。將此體式納入你的日常，不僅提升身體能力，還能擁抱瑜伽的整體益處，促進身心更深層的連結。
Fitwill
記錄訓練、追蹤進度、增強體能。
用 Fitwill 達成更多：探索超過 5,000 種附有圖片與影片的運動，存取內建與自訂訓練，無論在健身房還是家裡都適用，見證真實改變。
開始你的旅程，立即下載！
操作說明
- 從四足跪姿開始，手腕置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方。
- 將腳趾屈曲，慢慢抬起臀部朝天花板方向，伸直雙腿，形成倒V字形。
- 雙手掌穩固壓地，手指張開以增加穩定性。
- 頭部保持在雙臂之間，耳朵與上臂對齊，確保頸部放鬆。
- 肩胛骨遠離耳朵，向背部方向拉開，讓上半身有空間。
- 收緊核心，將肚臍向脊椎拉近以支撐下背部。
- 若腳跟無法觸地，完全沒問題；重點是延長脊椎。
- 深呼吸，保持姿勢5-10次呼吸，感受腿後肌和肩膀的伸展。
訣竅與技巧
- 保持手指張開並穩固壓地，創造穩定的支撐基礎。
- 整個動作中啟動核心肌群，以支撐下背部並維持身體對齊。
- 專注於延長脊椎，尾骨朝天花板方向伸展，同時腳跟朝地面壓下。
- 深而均勻地呼吸，營造平靜與專注的感覺。
- 若腿後肌緊繃，可略微彎曲膝蓋，讓伸展更舒適。
- 避免頭部過度下垂，保持頭部與手臂在同一直線或略微位於兩臂之間，以維持頸部對齊。
- 若腳跟無法觸地，不必擔心，專注於脊椎的延展和呼吸品質。
- 將此動作納入熱身程序，為更強度的訓練做準備。
常見問題
下犬式的主要益處是什麼？
下犬式是基礎瑜伽體式，能動員全身，特別強化手臂、腿部和核心，同時促進脊椎及腿後肌的柔軟性。
下犬式中身體應該如何擺放？
有效執行此體式時，雙手應與肩同寬，雙腳與臀同寬，保持從手腕到臀部及臀部到腳跟的直線。
初學者可以練習下犬式嗎？
可以，初學者可透過略微彎曲膝蓋或抬起腳跟來調整，讓伸展更溫和，減少腿後肌的壓力。
下犬式有哪些常見錯誤需要避免？
常見錯誤包括肩膀過度聳起靠近耳朵，或核心未啟動，導致姿勢不正確及增加壓力。
什麼時候練習下犬式最適合？
任何時間都可以練習，但它常用於瑜伽序列中，作為站立與坐姿之間的過渡體式。
如果練習下犬式時手腕疼痛該怎麼辦？
若手腕不適，可使用瑜伽楔或將手放在稍微抬高的表面，幫助分散重量並減輕壓力。
如何讓下犬式更具挑戰性？
想增加挑戰性，可以交替彎曲一側膝蓋，同時伸直另一側腿，強化腿後肌伸展並進一步啟動核心。
下犬式可以用於力量訓練嗎？
可以，下犬式可納入力量訓練中，作為動態伸展，有助提升柔軟度與活動度，增進整體運動表現。