下犬式 (Adho Mukha Svanasana) 是一種經典的瑜伽體式，結合了強健的肩部支撐與身體後側的深度伸展。當雙手推地、臀部高舉，脊椎從手腕延伸至尾骨時，身體會形成一個倒 V 字型。它通常用於地板動作之間的調整、肩部與腿後肌群的熱身，或是透過持續保持體式來進行呼吸控制與活動度訓練。

此體式要求的遠不止柔軟度。下犬式會對肩膀、手臂、上背部與核心施加負荷，同時伸展腿後肌群、小腿與背闊肌。這種組合使其非常適合那些希望在不進入被動狀態的情況下平靜呼吸的人。如果設定姿勢不當，該體式很容易變成聳肩、背部塌陷或下背部過度伸展，因此手腳的擺放位置從第一秒開始就至關重要。

從手膝著地開始，手掌張開且手指朝前，接著將雙手用力推向地面並勾起腳趾。當你抬起膝蓋並將臀部向上向後推時，保持肩膀主動發力，胸部向大腿方向移動。目標不是強迫腳跟立即著地；目標是在整個後側鏈逐漸放鬆的同時，保持脊椎的長度。

一個好的下犬式能保持頸部放鬆與肋骨收緊，讓體式感覺修長而非擠壓。膝蓋微彎通常是最好的選擇，特別是在腿後肌群或小腿較緊繃時，因為這能讓臀部保持高位，同時讓背部保持挺直。在此基礎上，腳跟可以嘗試向地面延伸，而不會破壞軀幹的形狀。

在保持體式的過程中，呼吸應保持平穩均勻。利用呼氣來更深入地沉入臀部，利用吸氣來擴展上背部，並在肩膀與耳朵之間創造更多空間。如果手腕敏感，手掌根部應保持沉重，手指應抓牢地面，使負荷分佈在整個手掌，而不是集中在手腕摺痕處。這會讓體式更舒適，也更容易在控制下保持。

下犬式作為力量訓練與活動度訓練之間的橋樑效果極佳，因為它強化了手腳之間堆疊且有序的壓力，同時拉長了後側鏈。當膝蓋彎曲且保持時間較短時，它對初學者很友善；但當手腕到臀部的線條精確時，它同樣能讓資深練習者獲益良多。將其視為一個主動的體式，而不是一個塌陷的休息姿勢，它會變得更有用。